清蒸鱸魚

難易度：＊＊

食材準備時間： 8 分鐘

食材料理時間： 20 分鐘

熱量： 230 大卡/ 1人份

養生食材：
 1.   鱸魚(striped bass)：雖然鱸魚是淡水魚類，但是含有omega-3 必需脂肪酸, EPA 及DHA(100g 鱸魚含有 700-1000 mg, omega-3 必需脂肪酸)。通常魚類表面有較深顏色的條紋和斑點，其所含的好油DHA/EPA就比較高。一般淡水魚類的omega-3 脂肪酸含量較低, 但是鱸魚和鱒魚(trout)卻是例外。多吃EPA/DHA能減軽發炎反應, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減脂。
2.   蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
3.   大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
4.   冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5.   薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可 促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。

主要材料，4人份
鱸魚(striped bass): 1條 （680克）
薑(gingers): 4 片
蒜(garlic): 2瓣
蔥(scallions): 3根
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 2茶匙
海塩(sea salt): 少許

作法：

1. 將大蒜去皮，薑切片，蔥切長絲備用。
2. 將清好的鱸魚放在盤上。
3. 將薑片蒜瓣放在鱸魚的腹腔及上面，灑上少許海鹽。
4. 蒸鍋盛水煮沸，將鱸魚盤放入鍋中，加蓋大火蒸12到15 分鐘。熄火。
5. 用另一鍋，用中火將橄欖油及蔥絲炒香，放在蒸熟的鱸魚上即可。

今日建議菜單

1. 清蒸鱸魚: 含有的EPA/ DHA, 常吃能減軽發炎反應, 降低血液膽固醇(LDL)和三酸甘油, 還可減脂。EPA/DHA能減少血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。 蔥低卡高纖，含大量維他命K及葉酸, 常吃可增進免疫力。
2. 糙米飯1 小碗: 含大量的鎂, 硒, 纖維。升糖值比白飯低。如果以糙米飯取代白飯，可緩解血糖快速升高，胰島素瞬間大量分泌, 所以可以降低代謝症候群(metabolic syndrome) 及 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)的發展。  
3. 長豆炒胡蘿蔔: 長豆低卡高纖，含大量維他命A, C, 銅, 鈣, 鋅, 硒, 鈉, 錳;胡蘿蔔含有大量的維他命A, 是一種油溶性的抗氧化劑。常吃可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。 二種食材都是低升糖指數(GI)食材，糖尿病患者可食的好食材。
4. 石榴: 含大量的維他命C, 鈣, 鐵, 其所含的一種多酚素punicalagins, 對降血壓, 防血栓, 降低壞膽固醇(LDL),預防肺癌,及攝護腺癌尤其有幫助。一個石榴(約282克)有234卡的熱量, 升糖指數(glycemic index, GI:67), 血糖負荷(glycemic load, GL:18) 偏高, 最好不要一下子進食太快太多。

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醫學小常識：

1. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHＡ（docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘(triglycerides), 還可以減重 。

2. 升糖指數 (glycemic Index, GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。 GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

3. 血糖負荷(glycemic load, GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

4. 腹脂（abdominal fat）：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
7. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html