Wednesday, April 16, 2014

蒜香青醬鮭魚


難易度:*
食材準備時間:  25 分鐘
食材料理時間:  25 分鐘
熱量  240 大卡/ 1人份
養生食材
1. 野生鮭魚(wild caught salmon) 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA DHA(100g野生鮭魚含有1500-2500 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鮭魚是優質的蛋白質的來源, 還含有豐富的維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。另外鮭魚美麗的橘紅色含大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin)可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。農場飼養的鮭魚則比較有抗生素及其他污染物的疑慮。魚屬大型魚,比較可能有汞污染疑慮,最好每週不要吃超過1次。
2.大蒜(garlic):含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素(allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素(allicin)還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜,可預防動脈粥樣硬化 (atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
3. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物 (antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷(vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病(AMRD, Age-related Macular Degeration)。
4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌,燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外,胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
6. 歐芹 (Parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀,鈣,錳,鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin),檸檬烯(limonene ),丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin),芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。




主要材料,4人份

野生鮭魚(wild caught salmon):1大片(500克)

羅勒 (basil): 5 棵 (100g)
蒜(garlic) : 8 瓣
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙
海鹽(sea salt); 少許
黑胡椒 (peppercorns): 少許
歐芹(parsley): 1 棵
檸檬 (lemon): 1個

作法:
1. 大蒜, 羅勒用攪碎機磨碎備用。
2. 將大蒜, 羅勒,與橄欖油, 海鹽 , 黑胡椒混勻, 均勻的塗在鮭魚的上面。
3. 將塗抹了醬料的鮭魚放在保鮮袋中, 冷藏 15分鐘 。
4. 預熱烤箱,華氏375度(攝氏190度)。
5.將醬料鮭魚,20分鐘。
6. 歐芹刴碎, 檸檬切片,備用。
7. 鮭魚盛盤, 撒上歐芹, 淋上檸檬汁, 即可食用。

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醫學小常識
1. 升糖指數 (GI):是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性,也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖,造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55,視為低GI值,糖尿病患可食。 GI高於70,視為高GI值,糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10,視為低GL。 GL高於20,視為高GL值, 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat):是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究,腹脂的囤積會增加代謝症候群(Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus),心血管疾病 (Cardiovascular Disease),阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia):是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常,所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油,維他命K,大蒜,薑,銀杏,木耳,咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上,是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化,形成血液斑塊(plaque)。
9. warfarin是一種抗凝血藥物,可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan,會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用,使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 蝦青素(Astaxanthin): 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素(carotenoid)的一種,可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。
11. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成,必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示, EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
12.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
13. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考





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