超低卡涼拌芝麻牛蒡絲(素)

難易度：＊＊

食材準備時間： 30 分鐘

食材料理時間：10 分鐘
熱量：77 大卡／ 1人份

養生食材：

1. 牛蒡 (Burdock root): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 72 大卡, 2g纖維, 2g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=9,100g) 。 含豐富的維他命B群, 維他命C, 維他命E, 鉀, 鐵, 錳, 鎂, 和少量的鋅，鈣，硒和磷。 飽含非澱粉多醣 (non-starch polysaccharides), 如菊糖（inulin), 是腸道益生菌（probiotics）的重要養分，可幫助益生菌在腸道內蓬勃發展，促進消化。纖維也能增加飽足感， 是非常不錯的減重食材。 菊糖也有助於穩定血糖, 減重, 和減低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 預防心血管疾病風險, 防癌。 此外,牛蒡外皮中的皂苷(Saponins)具有減重功效，能吸附並帶走膽固醇和脂肪。
2. 黑芝麻(black sesame seeds)： 零升糖指數（GI), 零血糖負荷(100g, GI=0, GL=0), 熱量極高(1/8 杯,20g,117 大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin),常吃可以 降血壓 ,減低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
3. 蜂蜜 (honey): 熱量極高, 中等血糖負荷(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍, 及預防感染, 防癌。

主要材料：6人份

牛蒡 (Burdock Root): 2 條 (350g)

熟黑芝麻 (roasted black sesame seeds): 1 大匙

醬油(soy sauce): 1 大匙

米醋 (rice vinegar): 1 大匙

麻油 (sesame oil): 2 茶匙

蜂蜜 (honey): 2 茶匙

海鹽 (sea salt): 少許

作法：

1. 將牛蒡洗淨備用 。

2. 用刀背稍微刮除外皮, 用小刀順著牛蒡輕輕劃長條。

3. 再用刨刀沿著長條刀紋刨絲（像削鉛筆的方式刨）。

4. 刨好的牛蒡絲很快會氧化發黑，可以浸泡在檸檬水中，防止氧化。

5. 煮一大鍋水,待水開,灑少許海鹽 ,大火煮牛蒡絲5分鐘。

6. 撈起牛蒡絲瀝乾。剩下的牛蒡汁可以過瀘後拿來當茶飲用。

7. 在煮牛蒡絲的同時，可以準備拌料，即麻油、醬油，米醋，蜂蜜，黑芝麻,混匀即為拌料。

8. 牛蒡絲加入拌料拌勻，即為入口的開胃菜。

您可能也感興趣:

芝麻醬涼麵(素)

香蒜辣炒黃豆芽(素)

味噌四季豆(素)

醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html