難易度：＊
食材準備時間：
3 分鐘
養生食材：
1. 有機嫩豆腐（organic soft tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。
低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 大白菜 (Napa Cabbage): 高纖低卡(100g, 16大卡, 1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含豐富的維他命A, B群,C,K,鈣,鉀, 錳,鐵和鎂。鉀是細胞和體液的重要組成部分,可控制血壓。錳是超氧化物,歧化酶(superoxide
dismutase)的輔因子(co-factor)。鐵是血紅蛋白(hemoglobin) 的必要因素。還含大量的抗氧化物（antioxidants)，如胡蘿蔔素(carotenes)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol)，葉黃素(lutein)，葉黃素玉米(zea-xanthin)，蘿蔔硫素(sulforaphane)和異硫氰酸(isothiocyanates)。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 抗炎防癌。
3. 韓國泡菜 (kimchi): 韓國傳統的發酵美食。高纖低卡(100g, 34大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。 含有益生菌(probiotics), 能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。常吃可改善心血管健康和消化系統, 可預防大腸、直腸癌。
4. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C,
鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)，
幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
5. 金針菇(Enokitake mushroom)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g)
。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體
(polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
6. 蠔菇(baby oyster mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 43 大卡, 2g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g)。菇類含有多醣體
(polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。是低卡, 低升糖指數(GI),
具有抗氧化抗細菌功能的好食材。 含大量的維他命B群, 鐵及鉀。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
7. 豌豆苗 (pea shoots): 高纖
(100g, 52大卡, 6g纖維), 含有大量的維他命A,C,K, 及葉酸。常吃可預防心血管疾病。
主要材料,
4人份
有機嫩豆腐（organic
soft tofu)： 1塊 (210g)
大白菜 (Napa cabbage): 8 片 (240g)
韓國泡菜
(kimchi): 210g (2杯)
蠔菇(baby
oyster mushroom): 1 杯 (100g)
金針菇(Enokitake mushrums): 1 杯
(100g)
洋蔥(onions): 1 個 (70g)
豌豆苗
(pea shoots): 30g
水(water): 3杯 (720 ml)
鑄鐵 (cast iron) 鍋： 1 個
作法
1. 所有食材洗淨備用。
2. 將豆腐切成半公分厚，1公分寬的方塊, 洋蔥切段,大白菜切成3段備用。
3. 將大白菜舖在鑄鐵鍋邊緣, 中間舖洋蔥 。
4. 再舖1杯韓國泡菜, 豆腐, 金針菇,
蠔菇, 再舖1杯韓國泡菜, 最後加水。
5. 加蓋, 用大火煮 10 分鐘。
6. 最後放入豌豆苗, 熄火, 即可盛碗 。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
8.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
9. 有機食材 (Organic
Produce): 可參考我的另一個部落格
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