難易度：＊＊
食材準備時間： 10 分鐘
養生食材：
1. 有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean
meat/10% fat): 含少量的長碳鏈飽和脂肪酸(LCSFA)
(100g, 4g長碳鏈飽和脂肪酸)。但食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated
linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂(abdominal
fat)的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic
Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。 此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質),
含豐富的維他命B12,鐵, 硒, 常吃可預防缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic
eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3
脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售
1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71
大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
3. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡), 低升糖指數(GI=15, 100g), 低血糖負荷(GL=4, 100g),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化物
(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
4. 乾海帶芽 (dried wakame seaweed): 超級低卡（10g, 4大卡),零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0),含豐富的碘，鎂, 鐵及維他命B群。常吃可減少脂肪吸收， 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 排毒, 抗老, 助消化, 去脂減重，預防心血管疾病,確保甲狀腺功能正常,及罹患癌症的風險。
主要材料，4人份
有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean
meat/10% fat): 150 g
有機鷄蛋 (organic eggs with omega-3 fatty acids): 1個
蕃茄(tomatoes)： 2個(400 g)
乾海帶芽 (dried wakame seaweed): 1大匙
蕃薯粉 (tapioca flour)：1 大匙
海鹽(sea salt): 2 茶匙
雞高湯
(chicken broth): 4 杯 (960 ml)
作法：
1. 將蕃茄洗淨,切塊備用。
2. 碎牛肉加海鹽,再放入蛋,蕃薯粉, 以湯匙順時針攪至肉團有粘性（約3至
5分鐘) 。
3. 用湯匙挖出一湯匙的肉團, 用手捏成牛肉丸 (20 個) 。
4. 加4杯雞高湯至鍋中,
沸騰時放入牛肉丸, 中火煮5分鐘。
5. 去除浮沫, 加蕃茄,中火煮2分鐘。
6.
最後加乾海帶芽, 中火煮1分鐘, 即可熄火 。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
9. 缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白
(hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。
10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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