難易度：＊＊
食材準備時間：
8 分鐘
養生食材：
1. 有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean
meat/10% fat): 含少量的長碳鏈飽和脂肪酸(LCSFA)
(100g, 4g長碳鏈飽和脂肪酸)。但食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated
linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂(abdominal
fat)的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic
Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。 此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質),
含豐富的維他命B12,鐵, 硒, 常吃可預防缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 洋蔥 (onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂,
鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物(antioxidant)，
常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖,
緩和神經緊張。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡
(100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A,
一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔
(poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic
eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3
脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售
1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71
大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
5. 比利時菊苣 （Belgian endive): 高纖低卡, 零升糖指數(GI),
零血糖負荷(GL), (100g, 17 大卡, 3g纖維, 1g蛋白質, 0g 脂肪,
GI=0, GL=0), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸, 錳 ,鉀, 鈣, 鐵, 磷。 比利時菊苣含有20%
的菊糖（inulin), 菊糖(inulin)不能被 人體消化， 但可以被腸道內益生菌（probiotics)
利用, 水解為果糖及葡萄糖,有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 所以菊苣又稱為益生元(prebiotic) 。此外,菊糖(inulin) 對於鈣、鎂和其他礦物的吸收, 及降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)都具有正面的功能。常吃可抗菌,消炎,明目,增進腸胃運作， 穩定血糖, 並提昇人體的免疫系統功能。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes
hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料，4人份
有機草飼90%瘦碎牛肉(organic
grass-fed ground beef, 90% lean meat/10% fat): 450g
洋蔥
(onion): 1個 (200g)
比利時菊苣 （Belgian
endive): 1 顆 (100g)
胡蘿蔔(carrots): 1根 （80g）
含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋(organic eggs with omega-3 fatty acids): 1 個 (50g)
冷壓初榨橄欖油: 2 大匙
蕃薯粉 (tapioca flour)：2 大匙
海鹽
(sea salt): 1大匙
黑胡椒
(peppercorns): 1大匙
雞湯 (chicken broth): 2 杯
作法：
1. 洋蔥, 胡蘿蔔洗淨甩乾剁碎備用。
2. 打入蛋,
再放入碎牛肉,
蕃薯粉,以湯匙順時針攪至肉團有粘性（約3至 5分鐘) 。
3. 橄欖油入鍋,
用湯匙挖出一湯匙的肉團, 放入鍋用中火煎。
4. 一面煎1至2
分鐘,或到脆黃, 翻面再煎至脆黃。
5. 取另鍋, 放入雞湯 , 放入半熟牛肉丸煮5分鐘。
6. 熄火盛盤, 灑上手撕菊苣片即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
8. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
10. 缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白
(hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。
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