難易度：＊＊
食材準備時間： 5 分鐘
養生食材：
1. 有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean
meat/10% fat): 含少量的長碳鏈飽和脂肪酸(LCSFA)
(100g, 4g長碳鏈飽和脂肪酸)。但食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated
linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂(abdominal
fat)的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic
Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。 此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質),
含豐富的維他命B12,鐵, 硒, 常吃可預防缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 紅芸豆 (red kidney beans): 低升糖指數(GI=29, 100g),低血糖負荷(GL=8, 100g), 飽足感高 (100g, 127 大卡, 9g蛋白質,
7g 膳食纖維 )。富含膳食纖維可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 芸豆提供幾乎不含脂肪的優質蛋白質, 含有大量的維他命B 群, K, 鉀, 錳 , 鎂，銅，鐵， 鉬。 含有異常豐富的抗氧化物(antioxidants),
類黃酮(flavonoids)，特別是原花青素( proanthocyanidin),比藍莓更多原花青素。常吃可以穩定血糖, 防止心血管疾病。 但普林(purines) 高, 不利於痛風(gout)患者。
3. 洋蔥
(onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡,
2g纖維, GI=10, GL=3)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物(antioxidant)， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
4.蕃茄/ 蕃茄醬(tomato/tamato pasta sauce)： 熱量極低
(100g, 25 大卡), 低升糖指數(GI=15, 100g), 低血糖負荷(GL=4,
100g),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳, 也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants)茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 歐芹 (parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g,
22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol)
可以穩定糖尿病患者的血糖。
6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。
也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造,
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin)
還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 紅辣椒粉
(red chili pepper powder): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
9. 孜然粉 /小茴香粉
(cumin powder): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL) (6g, 22大卡, 1g纖維, GL=1), 富含維他命A, B群,
E, 鐵，銅，鈣，鉀，錳，硒，鋅和鎂。其特殊的香氣來自4 - 異丙基苯
(cuminaldehyde), 還含有豐富的植化素, 類黃酮酚 (phenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants), 例如胡蘿蔔素(carotene)，玉蜀黍葉黃素 （zea-xanthin), 葉黃素(lutein)
等, 常吃能增加腸道酶分泌,增加胃腸道的蠕動,以及有助於消化。
主要材料，6人份
有機草飼90%瘦碎牛肉(organic
grass-fed ground beef, 90% lean meat/10% fat): 200g
罐頭熟芸豆 (cooked canned kidney beans): 1.5 杯 (365g)
蕃茄(tomatoes): 2顆（240g)
洋蔥(onions): 1個（150g)
蕃茄醬(tomato
pasta sauce): 2 杯
蒜 (garlic) : 2 瓣
青辣椒(jalapeno):
1 根
歐芹 (Parseley): 1 把 (25g)
孜然粉 /小茴香粉 (cumin
powder): 1 大匙
紅辣椒粉
(red chili pepper powder): 1 大匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 茶匙
作法
1. 將洋蔥, 蒜 去皮,蕃茄, 洗淨,切塊備用。
2. 青辣椒洗淨, 切切小段備用。
3. 歐芹洗淨,切碎備用。
4. 橄欖油入鍋 , 放入 蒜 ,洋蔥, 用中火翻炒 1分鐘。
5. 放入碎牛肉,
用中火翻炒 3-4分鐘 。
6. 加蕃茄, 青辣椒, 用中火翻炒
1-2分鐘 。
7. 加芸豆, 蕃茄醬, 中火煮5-7分鐘。
8. 最後加孜然粉, 紅辣椒粉, 歐芹, 中火煮1分鐘, 即可熄火 。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
13. 缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白
(hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。
14. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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