Wednesday, November 30, 2016

辣豆牛肉醬

難易度:**
食材準備時間:   5 分鐘
食材料理時間: 15 分鐘
熱量: 205 卡/ 1 人份


養生食材:
1. 有機草飼90%碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean meat/10% fat): 含少量的長碳鏈飽和脂肪酸(LCSFA) (100g, 4g長碳鏈飽和脂肪酸)。但食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂(abdominal fat)的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。 此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質), 含豐富的維他命B12,鐵, 硒, 常吃可預防缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 芸豆 (red kidney beans):升糖指數(GI=29, 100g),低血糖負荷(GL=8, 100g), 飽足感高 (100g, 127卡, 9g蛋白質, 7g 膳食纖維 )。富含膳食纖維可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 芸豆提供幾乎不含脂肪的優質蛋白質, 含有大量的維他命B 群, K, 鉀, , 鎂,銅,鐵, 鉬。 含有異常豐富的抗氧化物(antioxidants), 類黃酮(flavonoids),特別是原花青素( proanthocyanidin),比藍莓更多原花青素。常吃可以穩定血糖, 防止心血管疾病。 但普林(purines) 高, 不利於痛風(gout)患者。
3. 洋蔥 (onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)(100g,40大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物(antioxidant), 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
4.蕃茄/ 蕃茄醬(tomato/tamato pasta sauce) 熱量極低 (100g, 25 大), 低升糖指數(GI=15, 100g), 低血糖負荷(GL=4, 100g),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, , 也含有豐富的化物 (antioxidants)茄紅素(lycopene) 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康超速傷口癒合代謝脂肪幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 歐芹 (parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀,鈣,錳,鐵和鎂。也豐富的植化素抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin),檸檬烯(limonene ),丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin),芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。
6. 大蒜(garlic):含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素(allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素(allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜,可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌,燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 紅辣椒粉 (red chili pepper powder): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
9. 孜然 /小茴香 (cumin powder): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (6g, 22大卡, 1g纖維, GL=1), 富含維他命A, B群, E, 鐵,銅,鈣,鉀,錳,硒,鋅和鎂。其特殊的香氣來自4 - 異丙基苯 (cuminaldehyde),  還含有豐富的植化素, 類黃酮酚 (phenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants), 例如胡蘿蔔素(carotene),玉蜀黍葉黃素 (zea-xanthin), 葉黃素(lutein) , 常吃能增加腸道酶分泌,增加胃腸道的蠕動,以及有助於消化。



主要材料,6人份
有機草飼90%碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean meat/10% fat): 200g
罐頭熟芸豆 (cooked canned kidney beans): 1.5 杯 (365g)
蕃茄(tomatoes): 2顆(240g)
洋蔥(onions): 1個(150g)
蕃茄醬(tomato pasta sauce): 2
蒜 (garlic) : 2 瓣
青辣椒(jalapeno): 1
歐芹 (Parseley): 1 把 (25g)
孜然 /小茴香 (cumin powder): 1 大匙
紅辣椒粉 (red chili pepper powder): 1 大匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙




作法
1. 將洋蔥, 蒜 去皮,蕃茄, 洗淨,切備用。
2. 青辣椒洗淨, 切切小段備用。
3. 歐芹洗淨,切備用。
4. 橄欖油入鍋 , 放入 蒜 ,洋蔥, 用中火翻炒 1分鐘
5. 放入碎牛肉, 用中火翻炒 3-4分鐘
6. 蕃茄, 青辣椒, 用中火翻炒 1-2分鐘
7. 芸豆, 蕃茄醬, 中火煮5-7分鐘。
8. 最後加孜然, 紅辣椒粉, 歐芹, 中火煮1分鐘, 即可熄火





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醫學小常識:
1. 升糖指數 (GI):是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性,也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖,造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55,視為低GI值,糖尿病患可食。 GI高於70,視為高GI值,糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10,視為低GL。 GL高於20,視為高GL值, 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat):是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究,腹脂的囤積會增加代謝症候群(Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus),心血管疾病 (Cardiovascular Disease),阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia):是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常,所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油,維他命K,大蒜,薑,銀杏,木耳,咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上,是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化,形成血液斑塊(plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物,可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan,會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用,使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.痛風(gout): 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三,一是飲食中的普林(purine)過高或缺水,二是腎功能不佳,無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性,不宜長期服用。最好避免食用高普林食物,如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids):這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
13. 缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足,不能產生足夠的血紅蛋白 (hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。
14. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格


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