難易度：＊＊
食材準備時間： 20 分鐘
食材料理時間： 10 分鐘
熱量： 190 大卡／
1 人份
養生食材：
1. 非基改油豆腐(non-GMO fried bean curd): 最好選用非基改(non
GMO) 大豆製成的油豆腐。油豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含10克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。
低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)(100g,
GI=18,GL=2), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(choesterol)，常吃也不會讓血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 瘦豬裡脊(lean pork loin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (LCSF,100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。
零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)
,飽足感高。
3. 非基改豆腐（non-GMO tofu)：最好選用非基改(non GMO) 大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白,
每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18,
100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
4. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低血糖負荷
(100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素， 抗氧化物(antioxidants), 如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌,
抗癌。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料：
6人份
非基改油豆腐
(non-GMO fried bean curd): 22 個
瘦豬裡脊絞肉 (ground lean pork
loin): 100g
非基改豆腐（non-GMO tofu)：200g
青花椰( broccoli): 1杯 (90g)
醬油 (soy sauce): 1 大匙
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil ): 1 大匙
白胡椒粉 (white
pepper powder): 1茶匙
海鹽 (sea salt):少許
雞高湯 (chicken broth): 2 杯 (480 ml)
雞高湯 (chicken broth): 2 杯 (480 ml)
作法：
1. 所有食材洗淨備用。
2. 豆腐剁碎, 青花椰切塊備用 。
3. 將瘦豬裡脊絞肉, 豆腐泥, 醬油, 海鹽 ,橄欖油與 白胡椒粉攪拌混勻為餡料。
4. 將油豆腐剪 一 口, 將1大匙餡料塞進油豆腐中。
5. 取一有蓋鍋，用2杯雞高湯作湯底。
6. 將油豆腐釀肉平鋪在鍋內, 雞高湯汁淹過三分之二的油豆腐。
7. 大火蓋鍋煮8分鐘。注意湯汁不要燒乾。
8. 加青花椰, 煮 1分鐘。
9. 熄火。青花椰, 油豆腐釀肉平鋪盛盤。
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| 苜蓿芽豬裡脊 |
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| 韮菜蝦仁豬肉餃 |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty
acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
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