難易度：＊＊
食材準備時間：
5 分鐘
食材料理時間：
20 分鐘
熱量：195
大卡／
1人份
養生食材：
1. 豆腐(tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 貝拉蘑菇(bella mushroom)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (GL) (100g, 35大卡, 2g纖維, GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin), 和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
5. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙(camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （high smoke point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
1. 豆腐(tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 貝拉蘑菇(bella mushroom)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (GL) (100g, 35大卡, 2g纖維, GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin), 和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
5. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙(camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （high smoke point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
主要材料：4人份
豆腐(tofu): 1大塊，約500克
冷壓初榨苦茶油(cold-pressed
extra virgin tea seed oil)： 2 大匙
貝拉蘑菇(bella mushroom): 4 朶
洋蔥(onions): 1個(約200g)
紅辣椒(red
chili peppers): 1 棵
羅勒 (basil): 1 棵 (18g)
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1茶匙
海鹽(sea salt); 少許
水(water): 1 大匙
羅勒 (basil): 1 棵 (18g)
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1茶匙
海鹽(sea salt); 少許
水(water): 1 大匙
作法：
1. 將豆腐切成半公分厚，三公分寬的方塊備用。
2. 將洋蔥, 貝拉蘑菇, 紅辣椒,
羅勒洗淨備用。
3. 將洋蔥切絲, 貝拉蘑菇切片, 紅辣椒切小段備用。
4. 苦茶油入鍋用小火煎豆腐塊。小火煎5-6 分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。
5.翻面再煎5-6 分鐘, 熄火盛盤。
6. 橄欖油,放入洋蔥絲,中火翻炒2分鐘。
7. 加貝拉蘑菇片, 中火
繼續翻炒2分鐘 或直到洋蔥絲,蘑菇片軟化。
8. 加紅辣椒, 海鹽, 水, 中火 繼續翻炒1分鐘。
9. 放入羅勒, 中火 翻炒10 秒 ,即可熄火。
10. 最後將洋蔥蘑菇醬汁淋在豆腐塊上即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病
(Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s
Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37
in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
8.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
9.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
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