難易度：＊＊
食材準備時間：10 分鐘
食材料理時間：40 分鐘
熱量：
445 大卡／
1 人份
養生食材：
1. 野生鮭魚 (wild caught salmon)：
含有極高的omega-3 必需脂肪酸， EPA／DHA(100g野生鮭魚含有1500-2500
mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇
(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鮭魚是優質的蛋白質的來源, 還含有豐富的維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。另外鮭魚美麗的橘紅色含大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。農場飼養的鮭魚則比較有抗生素及其他污染物的疑慮。 但鮭魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 紅藜米(red
quinoa): 是一種美味的種子, 極好的養生食材。高纖高卡高蛋白, 低升糖指數(GI), 中等血糖負荷(GL)
(100g, 368 大卡, 7g纖維, 14-18g蛋白質, GI=35, GL=10) 。 富含維他命B群, 尤其是葉酸, 還有維他命E, 鐵，銅，鈣，鉀，錳，鎂,和必須脂肪酸(essential
fatty acids),如亞油酸(linoleic acid) 和α-亞麻酸(α-linolenic acid,18:3)。銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin)
必須有的;鎂可以放鬆血管;鋅是許多酵素合成不可或缺的輔因子(cofactor)，控制生長，消化，核糖核酸的生成； 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide
dismutase)的輔因子(cofactor)。 藜米含有大量消炎的植化素 (phytochemicals) 和抗氧化物(antioxidants), 如多醣體 (polysaccharides), 羥基酸(hydroxybenzoic
acids), 槲皮素（quercetin), 山柰酚（kaempferol), 還有少量消炎的omega-3脂肪酸,α-亞麻酸（α -linolenic
acid)。常吃可抗炎,抗菌,排毒, 穩定血糖血壓。
3. 彩椒（bell
pepper/sweet pepper): 高纖低卡(100g, 31大卡, 2.1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷。含辣椒素
(capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油(triglycerides)。
4. 洋蔥(onions): 熱量極低（100g,40大卡）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素
(quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
5. 有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels):
高纖, (100g, 81大卡 ,2g纖維), 升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g, GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物, 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素 (lutein), 維他命A,
阿魏酸(ferulic acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌。
6. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物,
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7.
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed
oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA),
植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 富含山茶芝素
(camellianin), 山茶皂甙（
camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
8. 蕃茄醬(tomato sauce)：含有豐富的維他命A,C,K,也含有豐富的抗氧化物茄紅素(lycopene)。番茄醬也取決於它是如何準備，提供纖維。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
9.黑胡椒
(peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
10. 檸檬（lemon): 高纖低卡,低血糖負荷
(100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals),
例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free
radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants), 如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein),
可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC) 。
油醋醬(dressing)材料：
6人份
檸檬(lemon): 1個
黑胡椒(peppercorn):少許
乾燥歐芹 (dried parsley) 少許
葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 2 大匙
海鹽(sea salt): 3/4 茶匙
龍蛇蘭蜜(agave nectar): 1.5 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2大匙
食物攪拌器(food mixer): 1 個
檸檬(lemon): 1個
黑胡椒(peppercorn):少許
乾燥歐芹 (dried parsley) 少許
葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 2 大匙
海鹽(sea salt): 3/4 茶匙
龍蛇蘭蜜(agave nectar): 1.5 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2大匙
食物攪拌器(food mixer): 1 個
1. 檸檬切一半榨汁。
2. 混合所有的油醋醬材料, 用食物攪拌器攪拌均勻 (約1分鐘)
即可。
藜米玉米材料：
6人份
紅藜米(red quinoa): 1 杯 (168g)
油醋醬(dressing)： 6 大匙
有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels)：1/2 杯 (125g)
紅藜米(red quinoa): 1 杯 (168g)
油醋醬(dressing)： 6 大匙
有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels)：1/2 杯 (125g)
藜米玉米作法：
1. 1 杯紅藜米洗淨, 加2杯水，放進電鍋，外鍋加半杯水煮。煮好後燜15 分鐘。
2. 紅藜米飯淋上玉米粒, 攪拌均勻。
3. 拌入油醋醬, 盛入小碗中，稍微壓緊，倒扣在長盤上。
1. 1 杯紅藜米洗淨, 加2杯水，放進電鍋，外鍋加半杯水煮。煮好後燜15 分鐘。
2. 紅藜米飯淋上玉米粒, 攪拌均勻。
3. 拌入油醋醬, 盛入小碗中，稍微壓緊，倒扣在長盤上。
醃料:
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra
virgin tea seed oil): 1大匙
黑胡椒少許
海鹽: 1／2茶匙
蕃茄醬(tomato
sauce)：1大匙
乾辣椒
: 1大匙
主要材料：
6人份
野生鮭魚(wild caught salmon): 6 片 （170g/ 片）
洋蔥
(onion): 1 個 (250g)
小彩椒（bell
pepper/sweet pepper): 6 個 (150g)
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra
virgin tea seed oil): 2大匙+1茶匙
海鹽(sea salt): 少許
作法：
1. 將醃料均勻抹在鮭魚二面, 室溫下放置10分鐘。
2. 洋蔥, 小彩椒, 洗淨切絲備用。
3. 一 茶匙苦茶油入鍋，大火翻炒洋蔥絲2分鐘。
4. 加入彩椒絲, 繼續翻炒1分鐘, 加少許海鹽，即可盛盤, 擺放在藜米玉米旁。
5. 2大匙苦茶油入鍋, 用小火煎鮭魚片, 小火煎5-6 分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。
6.翻面再小火煎5-6 分鐘。
7. 熄火，將煎鮭魚片擺放在洋蔥彩椒絲上即可。
1. 將醃料均勻抹在鮭魚二面, 室溫下放置10分鐘。
2. 洋蔥, 小彩椒, 洗淨切絲備用。
3. 一 茶匙苦茶油入鍋，大火翻炒洋蔥絲2分鐘。
4. 加入彩椒絲, 繼續翻炒1分鐘, 加少許海鹽，即可盛盤, 擺放在藜米玉米旁。
5. 2大匙苦茶油入鍋, 用小火煎鮭魚片, 小火煎5-6 分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。
6.翻面再小火煎5-6 分鐘。
7. 熄火，將煎鮭魚片擺放在洋蔥彩椒絲上即可。
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
8. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。
9. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):
海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
10. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html8. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。
9. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):
海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
10. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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