Wednesday, November 13, 2013

香煎鮭魚佐藜米鮮蔬


難易度:**
食材準備時間:10   分鐘
食材料理時間:40  分鐘
熱量: 445 大卡/ 1 人份
養生食材:
1. 野生鮭魚 (wild caught salmon): 含有極高的omega-3 必需脂肪酸EPA/DHA(100g野生鮭魚含有1500-2500 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鮭魚是優質的蛋白質的來源, 還含有豐富的維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。另外鮭魚美麗的橘紅色含大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。農場飼養的鮭魚則比較有抗生素及其他污染物的疑慮。魚屬大型魚,比較可能有汞污染疑慮,最好每週不要吃超過1次。
2. 紅藜米(red quinoa): 是一種美味的種子, 極好的養生食材。高纖高卡高蛋白, 低升糖指數(GI), 中等血糖負荷(GL) (100g, 368 大卡, 7g纖維, 14-18g蛋白質, GI=35, GL=10) 。 富含維他命B群, 尤其是葉酸, 還有維他命E, 鐵,銅,鈣,鉀,錳,鎂,和必須脂肪酸(essential fatty acids),如亞油酸(linoleic acid) 和α-亞麻酸(α-linolenic acid,18:3)。銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的;鎂可以放鬆血管;鋅是許多酵素合成不可或缺的輔因子(cofactor),控制生長,消化,核糖核酸的生成; 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶(superoxide dismutase)的輔因子(cofactor)。 藜米含有大量消炎的植化素 (phytochemicals) 和抗氧化物(antioxidants), 如多醣體 (polysaccharides), 羥基酸(hydroxybenzoic acids), 槲皮素(quercetin), 山柰酚(kaempferol), 還有少量消炎的omega-3脂肪酸,α-亞麻酸(α -linolenic acid)。常吃可抗炎,抗菌,排毒, 穩定血糖血壓。
3. 彩椒(bell pepper/sweet pepper): 高纖低卡(100g, 31大卡, 2.1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷。含辣椒素 (capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油(triglycerides)。
4. 洋蔥(onions): 熱量極低(100g,40大卡)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants), 幾乎可以是薬用食材。可降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
5. 有機基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels): 高纖, (100g, 81大卡 ,2g纖維), 升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g, GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物, 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素 (lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic  acid)等。還含有維他命B群,鋅,鎂,銅,鐵,錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌,燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙 camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調
8. 蕃茄醬(tomato sauce)含有豐富的維他命A,C,K,也含有豐富的化物茄紅素(lycopene)。番茄醬也取決於它是如何準備提供纖維。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康超速傷口癒合代謝脂肪幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
9.黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外,胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
10. 檸檬lemon): 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑,幫助消化,並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑,並從血液中清除有害的自由基(free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals), 例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 抗氧化(antioxidants),可以清除自由基(free radicals),抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化(antioxidants), 如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes),β-隱黃素(ß-cryptoxanthin),和葉黃素(lutein), 可以維持粘膜,皮膚,視力健康。極強抗氧化值(ORAC)




油醋醬(dressing)材料: 6人份
檸檬(lemon): 1個
黑胡椒(peppercorn):少許
乾燥芹 (dried parsley) 少許
葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 2 大匙
鹽(sea salt): 3/4 茶匙
龍蛇蘭蜜(agave nectar): 1.5 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2大匙
食物攪拌器(food mixer): 1 個


油醋醬作法:
1. 檸檬切一半榨汁。
2. 混合所有的油醋醬材料, 用食物攪拌器攪拌均勻 (約1分鐘) 即可。

藜米玉米材料: 6人份
紅藜米(red quinoa): 1 杯 (168g)
油醋醬(dressing) 6 大匙
有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels)1/2 杯 (125g)



藜米玉米作法:
1. 1 杯紅藜米洗淨, 加2杯水,放進電鍋,外鍋加半杯水煮。煮好後燜15 分鐘。
2. 紅藜米飯淋上玉米粒, 攪拌均勻。
3. 拌入油醋醬, 盛入小碗中,稍微壓緊,倒扣在長盤上






料:
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 1大匙
黑胡椒少許
: 1/2茶匙
蕃茄醬(tomato sauce):1大匙
乾辣椒 : 1大匙







主要材料: 6人份
野生鮭魚(wild caught salmon): 6 片 (170g/ 片)
洋蔥 (onion): 1 (250g)
小彩椒(bell pepper/sweet pepper): 6 個 (150g)
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 2大匙+1茶匙
鹽(sea salt): 少許



作法:
1. 將均勻抹在鮭魚二面, 室溫下放置10分鐘
2. 洋蔥, 小彩椒, 洗淨切絲備用
3. 茶匙苦茶油入鍋,大火翻炒洋蔥2分鐘。
4. 加入彩椒, 繼續翻炒1分鐘, 少許海鹽,即可盛盤, 擺放在藜米玉米旁。
5. 2大匙苦茶油入鍋, 用小火煎鮭魚片, 小火煎5-6 分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。
6.翻面再小火煎5-6 分鐘。
7. 熄火,將煎鮭魚片擺放在洋蔥彩椒上即可。








醫學小常識:
1. 升糖指數 (GI):是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性,也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖,造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55,視為低GI值,糖尿病患可食。 GI高於70,視為高GI值,糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10,視為低GL。 GL高於20,視為高GL值, 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat):是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究,腹脂的囤積會增加代謝症候群(Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus),心血管疾病 (Cardiovascular Disease),阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
8. 蝦青素(Astaxanthin): 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素(carotenoid)的一種,可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。
9. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  
海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成,必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示, EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
10. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基( free radicals)損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有:污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
13. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html



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