難易度：**
食材準備時間： 30分鐘
養生食材
1. 有機草飼瘦牛肉片(organic
grass-fed lean beef): 含少量的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 4g長碳鏈飽和脂肪酸)。但食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後,
產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic
Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質)。
零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0)
。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物,
例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇(cholesterol)含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡
(100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A,
一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔
(poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
5. 紫菜壽司片 (nori sushi sheet): 超級低卡（1張 紫菜壽司片， 10 大卡） ，零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)，含豐富的碘，鎂及維他命B群。常吃可減少脂肪吸收，去脂減重，預防心血管疾病,確保甲狀腺功能正常,及罹患癌症的風險。
6. 室溫白飯(room temperature white
rice): 白飯放至室溫以下再吃，會產生抗性澱粉(resistant
starch)結晶,也就是無法被吸收的澱粉結晶,也會降低升糖指數(GI)與提高飽足感。但這種抗性澱粉再加熱又會囘復成可被吸收的澱粉，所以冷食白飯才不會有血糖快速升高的危險。
7. 芝麻油( sesame oil)： 零升糖指數（GI), 零血糖負荷(100g, GI=0, GL=0), 熱量極高,含有豐富的維他命A, C, E, 鐵, 鈣,
磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA), 單一不飽和脂肪酸(MUFA), 及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin)
及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL),
減重, 及預防心血管疾病。
8. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物（antioxidants）,
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
9. 醬油 ( soy bean sauce): 醬油是由大豆
(soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu
polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants),
醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
主要材料：6 卷紫菜包飯
有機草飼牛肉片
(organic grass-fed lean beef): 半杯(200g)
含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 2 個 (100g)
胡蘿蔔（carrots): 2 根 (120g)
菠菜
(spinach): 3 顆 (135g)
紫菜壽司片 (nori sushi sheet): 6張
白飯(white rice): 2 杯
芝麻油(
sesame oil)：1大匙
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙
海鹽(sea salt):少許
醬油 (soy sauce)： 2 大匙
味醂 (mirin)： 1大匙
作法：
1. 把2杯白米洗淨，加2杯水，放進電鍋，外鍋加半杯水煮。煮好後燜15
分鐘。
2. 將白飯拿出放涼至室溫。
3. 將牛肉切薄片，加入味醂, 醬油混勻,
室溫醃10分鐘。
4. 所有食材洗淨, 胡蘿蔔洗淨切長條備用。
5. 煮一鍋水，待水開，放一茶匙海鹽，將菠菜放入川燙2分鐘,撈起擠乾備用。
6. 再川燙胡蘿蔔2分鐘,撈起備用。
7. 半大匙橄欖油入鍋, 打蛋, 慢慢地加入鍋中, 用小火煎蛋皮。
8. 半大匙橄欖油入鍋, 放牛肉片, 用小火煎, 直到變成白色。
9. 芝麻油, 少許海鹽倒入白飯中混勻。
10. 將飯平鋪在紫菜壽司皮上, 留下1/4的邊緣不鋪飯 。
11. 把牛肉片, 蛋皮, 菠菜, 胡蘿蔔, 放在飯中間將壽司皮捲緊捲好，再切成
7 段即可。切刀可用食醋浸泡一下, 避免粘刀。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
8. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
9. 多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油,
在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
12. 缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白 (hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身,
因此容易呼吸急促, 覺得累。
13. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
14. 有機食材 (Organic
Produce): 可參考我的另一個部落格
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