Wednesday, April 1, 2015

輕烙干貝佐羅勒醬

難易度:*
食材準備時間: 5  分鐘
食材料理時間: 8 分鐘
熱量:182  大卡/ 1 人份
養生食材:
1. 干貝(scallops):含有 omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA (100g, 224 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇(Cholesterol)含量高(100g,233mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 干貝還有鉀, 鎂 維他命B12,零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0),常吃可減少脂肪吸收,去脂減重,預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。但干貝高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物(antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防 眼睛 老化黃斑病AMRD, Age-related Macular Degeration)
3. 大蒜(garlic):含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素(allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素(allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜,可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
4. 冷壓初橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 低卡,低血糖負荷 (1 大匙, 14卡, GL=1)。 富含多酚(polyphenols), 可抑制低密度脂蛋白膽固醇(LDL)氧化oxidation), 減少動脈粥樣硬化 (atherosclerosis), 幫助 維持 正常血壓, 穩定血糖。
6. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外,胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素(β-carotene)的吸收。

主要材料,3人份
干貝(scallops): 6 個 (240g)
蒜(garlic) : 4 瓣
羅勒 (basil): 2匙 (20g)
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2
葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 1
海鹽(sea salt):少許
黑胡椒(peppercorns):少許

作法:
1. 所有食材洗淨,大蒜,羅勒用攪碎機磨碎,備用。
2. 橄欖油1大匙, 加上 大蒜,羅勒, 海鹽,黑胡椒, 葡萄釀造醋, 攪拌均勻為醬汁
3. 干貝二面擦乾, 橄欖油1大匙入鍋,用小火煎干貝。
4. 小火煎2-3分鐘或至金黃色,注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。
5. 翻面再煎2-3分鐘。
6. 撒少許海鹽,黑胡椒。以平剷將干貝剷起。
7. 干貝盛淋上醬汁即可。

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醫學小常識:
1. 升糖指數 (GI):是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性,也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖,造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55,視為低GI值,糖尿病患可食。 GI高於70,視為高GI值,糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10,視為低GL。 GL高於20,視為高GL值, 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat):是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究,腹脂的囤積會增加代謝症候群(Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus),心血管疾病 (Cardiovascular Disease),阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 血友病(hemophilia):是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常,所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油,維他命K,大蒜,薑,銀杏,木耳,咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上,是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化,形成血液斑塊(plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物,可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan,會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用,使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成,必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示, EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

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