難易度: **
食材準備時間： 1小時
食材料理時間： 30 分鐘
熱量：131
大卡／1人份
養生食材
1. 有機雞柳(organic chicken tenderloin)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 31g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)
。最好選用有機雞柳, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 白花椰 (cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。
(100g, 25大卡, 3g 纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素
(phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外,
還含有DIM (Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體(interferon-γ receptor)的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌,
抗菌抗病毒,預防心血管疾病。
3. 紫洋蔥(purple
onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡,
2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇
(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
4. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A,
C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin),
葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
5. 蕃茄醬(tomato sauce)：含有豐富的維他命A,C,K,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
6. 有機莫薩里拉起司(organic
mozzarella cheese ) : 含極高的蛋白質(100g, 280 大卡,
25g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。富含豐富的維他命 B群, A, D, E, 鈣, 鉀，氯，鈉。 莫薩里拉起司是蛋白質的良好來源,
常吃可以防止痛風(gout)，有助於減肥,和預防乳腺癌, 代謝症候群(Metabolic Syndrome), 心血管疾病(Cardiovascular
Disease) 的風險。
7. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin)
還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
8. 青辣椒 (jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
9. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed
extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素,
抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin)
分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料： 8人份
海塩(sea salt): 1/2 茶匙
酵母菌 (yeast): 1 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 茶匙+1大匙
紅糖(brown sugar): 1 茶匙
水: 1/2杯 (118 ml)
麪包機(bread machine): 1 台
未漂白未溴化的有機麪粉 (unbleached unbromated
all purpose flour): 1 杯 (113g)
有機雞柳(organic chicken tenderloin)：2 條 (95克)
大蒜(garlic)：2瓣
羅勒
(basil): 2棵 (35g)
海鹽(sea salt):少許
紫洋蔥(purple onions): 半個 (60g)
白花椰(cauliflowers):半杯 (60g)
青辣椒
(jalapeño): 1根 (40g)
蕃茄醬(tomato
sauce)： 1／3
杯 （70g)
有機莫薩里拉起司(organic mozzarella
cheese ) : 3/4 杯 （85g)
作法：
1. 將水加入麪包機中,再將麪粉,糖,海塩,酵母菌混勻放入麪包機中。
2. 用發披薩皮的預定程式開始攪拌。
3. 等麪糰成型, 再加入橄欖油,繼續讓它攪拌成光滑的麪糰。和麪過程約15
分鐘。
4. 然後麪糰在麪包機中發酵。過程約35分鐘。(如沒有麪包機，也可用手和麪，再用溫水浴讓麪糰發酵至2倍大。)
5. 如果要做薄皮披薩,發酵完成的麪糰可冷藏30分鐘後再撖麪,比較容易達成薄皮的目的。(發酵完成的麪糰可放在密封容器中冷藏,
3天之內都可拿出, 隨時烤出剛出爐的披薩) 。
6. 烤箱預熱4500F (
2300C) 。
7. 所有食材洗淨,大蒜,羅勒(保留少許羅勒葉), 用攪碎機磨碎,備用。
8. 將羅勒, 大蒜,海鹽,橄欖油1大匙混勻,雞柳切 丁 ,室溫醃20分鐘。
9. 將麪糰揉成球狀,厭扁,撖成圓形麪皮。
10. 在烤盤上灑些乾麫粉避免沾粘, 將麪皮放在烤盤上。
11. 將蕃茄醬平舖在麪皮上。
12. 將紫洋蔥, 白花椰, 青辣椒切 丁,平舖在麪皮上。
13. 將雞柳丁,平舖在麪皮上。
14. 將切碎的起司均勻灑在麪皮上, 撒上新鮮羅勒 葉 。
15. 放入烤箱中, 烤25至30分鐘即可端出, 切成8片,放溫享用。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
12. 有機食材
(Organic Produce):
可參考我的另一個部落格
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