難易度：＊＊
食材準備時間： 60
分鐘
養生食材：
1. 野生鯕鰍魚
(wild caught mahi mahi): 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0)
。含有omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g野生鯕鰍魚含有 157 mg omega-3必需脂肪酸)。根據研究,
多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鯕鰍魚是優質的蛋白質的來源 (100g, 24g蛋白質) , 還含有維他命B群,
硒, 磷等營養物質。 硒是抗氧化酵素穀胱甘肽過氧化物酶 (glutathione
peroxidase)的輔助因子(cofactors), 可以防止細胞損傷。 但鯕鰍魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C,
K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個170 g, 約300大卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA)的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險;
含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic
antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha
carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
3. 芒果 (mango): 熱帶水果，高纖低卡(100g, 65大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=5, 100g) 。含豐富的維他命C, A, B群,C,K,鉀, 鎂, 銅。 維他命C不僅是抗氧化物(antioxidants), 還可助膠原蛋白合成, 有助於維持血管，皮膚，器官和骨骼的健康, 幫助傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。 此外, 含有豐富的黃酮類（flavonoid) 多酚類(poly-phenolic) 抗氧化物 (antioxidants), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha carotenes), 和β-隱黃素 (β-cryptoxanthin), 常吃可防癌, 防心血管疾病。
4. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 青辣椒
(jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
6. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙（ camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
主要材料, 2人份
野生鯕鰍魚排 (wild caught mahi mahi
fillets): 2 片 （400g)
酪梨(avocado): 半個（80g)
芒果
(mango): 半個（100g)
中蕃茄(tomatoes): 半顆（80g)
青辣椒
(jalapeño): 1 根 (30g)
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed
extra virgin tea seed oil): 1大匙
海 鹽 (sea salt): 少許
鑄鐵烤鍋 (cast iron grill pan): 1 個
作法：
1. 將海鹽均勻的塗在鯕鰍魚排的二面, 靜置室溫約60分鐘。
2. 將苦茶油均勻的塗在鑄鐵烤鍋上, 小火烤鯕鰍魚排, 一面烤5分鐘。注意要有耐心不要翻動。
3. 翻面再烤5分鐘。
4. 與此同時, 將酪梨, 芒果去皮去核, 蕃茄洗淨,切成小丁塊備用 。
5. 青辣椒洗淨剁碎, 與酪梨塊,芒果塊, 蕃茄塊拌勻成醬料備用。
6. 熄火, 將鯕鰍魚排盛盤。
7. 將醬料撒在魚排上即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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