難易度：＊＊
食材準備時間：
30 分鐘
養生食材：
1. 紅藜米(red
quinoa): 是一種美味的種子, 極好的養生食材。高纖高卡高蛋白, 低升糖指數(GI), 中等血糖負荷(GL)
(100g, 368 大卡, 7g纖維, 14-18g蛋白質, GI=35, GL=10) 。 富含維他命B群, 尤其是葉酸, 還有維他命E, 鐵，銅，鈣，鉀，錳，鎂,和必須脂肪酸(essential
fatty acids),如亞油酸(linoleic acid) 和α-亞麻酸(α-linolenic acid,18:3)。銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin)
必須有的;鎂可以放鬆血管;鋅是許多酵素合成不可或缺的輔因子(cofactor)，控制生長，消化，核糖核酸的生成； 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide
dismutase)的輔因子(cofactor)。 藜米含有大量消炎的植化素 (phytochemicals) 和抗氧化物(antioxidants), 如多醣體 (polysaccharides), 羥基酸(hydroxybenzoic
acids), 槲皮素（quercetin), 山柰酚（kaempferol), 還有少量消炎的omega-3脂肪酸,α-亞麻酸（α -linolenic
acid)。常吃可抗炎,抗菌,排毒, 穩定血糖血壓。
2. 大黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低,
低升糖指數(GI) 低血糖負荷
(GL)（100g,15大卡, GL=1), 含豐富的維他命A,C,K, 鉀, 鈣 ,鐵, 鎂。常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。
3. 紫洋蔥 (red onion): 熱量極低（100g,40大卡）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素
(quercetin), 一種抗氧化物 (antioxidants)， 常吃可以增進免疫力,
降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖,
緩和神經緊張。
4. 有機非基改玉米粒(organic non-GMO corn kernels):
高纖, (100g, 81大卡 ,2g纖維), 升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g, GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物 (antioxidants), 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素
(lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌。
5. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A,
C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物 (antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD,
Age-related Macular Degeration)。
6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。
大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。
建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8.黑胡椒
(peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料，10個
紅藜米(red
quinoa): 半杯 (84g)
大黃瓜 (cucumber): 1 根 (300g)
紫洋蔥
(red onion): 半 個 (35g)
有機非基改玉米粒
(organic non-GMO corn kernels):半杯
(60g)
羅勒 (basil): 1 棵 (18g)
大蒜(garlic) : 2 瓣
黑胡椒(peppercorn):少許
海鹽(sea salt): 半茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 2大匙
食物攪拌器(food mixer): 1 個
作法：
1. 紅藜米洗淨, 加半杯水，放進電鍋，外鍋加半杯水煮。煮好後燜15
分鐘。
2. 將大黃瓜洗淨，條紋削皮，橫切10塊後用湯匙挖出凹槽, 放在長盤上備用。
3. 紫洋蔥, 黃瓜心切像玉米粒的大小丁塊,備用。
4. 大蒜 ,羅勒用攪碎機磨碎, 加黑胡椒,海鹽,橄欖油混勻成醬料備用。
5. 紅藜米飯加上玉米粒, 紫洋蔥粒，黃瓜粒,攪拌均勻。
6.拌入醬料, 用湯匙將藜米沙拉放入黃瓜凹槽中,
稍微壓緊, 即是一道低卡清爽的素食餐點。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. 有機食材 (Organic
Produce): 可參考我的另一個部落格
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