甜食水果沙拉(素)

難易度: *

食材準備時間： 15 分鐘
熱量： 80 大卡／1人份

養生食材

1. 藍莓 (blueberries): 高纖低卡, 零脂肪 , 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 57大卡, 2g纖維,GI=45, GL=4)。 富含維他命A,C,E,B 群, 鉀,錳,銅,鐵和鋅。 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide dismutase)的輔因子(cofactor); 銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的; 鋅是合成甲狀腺釋放激素 (TRH: thyroid releasing hormone)不可缺少的。藍莓是抗氧化值(ORAC) 非常高的水果 (5562µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 其抗氧化值主要來自聚酚類化合物(poly-phenolic anthocyanidin)，如花青素(anthocyanins ),綠原酸(chlorogenic acid),單寧酸 (tannins), 楊梅素(myricetin), 槲皮素(quercetin), 山柰酚(kaempferol), 和花青素(anthocyanins)。 還含有其他的類黃酮(flavonoid)的抗氧化物(antioxidants),如β胡蘿蔔素(β-carotene)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。 綠原酸(chlorogenic acid ), 可以幫助穩定血糖。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以延緩老化，增強免疫力, 減軽發炎反應,防癌,抗感染。

2. 西瓜 (watermelon): 熱量非常低, 零脂肪 (100g, 30大卡, 0g纖維) 。 雖然升糖指數高(GI=72), 但血糖負荷低 (GL=2, 100g), 糖尿病患者可適量攝入。富含維他命A, B1, B6, C, 錳, 鉀,電解質,和水分。也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants), 類黃酮 (flavonoids), 像茄紅素 (lycopene)，β-胡蘿蔔素 (beta-carotene)，葉黃素(utein)，玉米黃質(zeaxanthin)和隱黃質(cryptoxanthin)。常吃可以防癌。此外, 西瓜富含非常高的氨基酸 (amino acids), 稱為瓜氨酸(citrulline), 能提升體內的一氧化氮 (nitric oxide), 降低血壓, 逆轉動脈粥樣硬化(atherosclerosis), 和幫助傷口癒合。 
3. 鳳梨/菠蘿 (pineapple): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 50大卡, 1g纖維), 是不溶性膳食纖維果膠(pectin)的豐富來源。中等升糖指數(GI=59), 低血糖負荷 (100g, GL=3), 糖尿病患者可食。 富含維他命C, 錳, 銅, 鉀,和水分。維他命C不僅是抗氧化物(antioxidants), 還可助膠原蛋白合成, 有助於維持血管，皮膚，器官和骨骼的健康, 幫助傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。此外, 鳳梨 /菠蘿果實中含有 鳳梨 /菠蘿水解酶 (bromelain), 可幫助消化,抗炎，抗凝血和抗腫瘤。常吃有助於防止關節炎，消化不良和抗病毒。

主要材料: 4 人份

藍莓(bluberries):1.5 杯(220g)

小西瓜 (watermelon): 1.5 杯 (半個230g)

鳳梨/菠蘿 (pineapple): 1.5 杯 (半個 250g)

作法：

1. 將所有水果洗淨備用 。

2. 將小西瓜在四分之三高度處橫切一刀，用小圓勺挖小西瓜球，直至挖出整個西瓜紅色部分。

3. 剩下的西瓜皮留下當盅。

4. 鳳梨/菠蘿去頭，去皮，去硬心後，切成小塊。

5. 將半個西瓜球， 半個鳯梨，藍苺在一大碗中混勻。

6. 再用大勺將混勺的水果，盛大入西瓜盅中即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

8. 抗氧化值(ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。

9. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。