難易度：＊
食材準備時間：
8 分鐘
養生食材：
1. 有機豆腐（organic tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。
低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 金針菇(Enokitake mushroom)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g)
。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體
(polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
3. 大白菜 (Napa Cabbage): 高纖低卡(100g, 16大卡, 1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含豐富的維他命A, B群,C,K,鈣,鉀, 錳,鐵和鎂。鉀是細胞和體液的重要組成部分,可控制血壓。錳是超氧化物,歧化酶(superoxide dismutase)的輔因子(co-factor)。鐵是血紅蛋白(hemoglobin) 的必要因素。還含大量的抗氧化物，如胡蘿蔔素(carotenes)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol)，葉黃素(lutein)，葉黃素玉米(zea-xanthin)，蘿蔔硫素(sulforaphane)和異硫氰酸(isothiocyanates)。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 抗炎防癌。
4. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
6.味噌(Miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。
7. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
8. 昆布(Kombu Seaweed): 含豐富的鐵碘等礦物質, 常吃可防血栓,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 排毒, 抗老, 助消化。乾的昆布表層有白色粉末，含甘露醇 (mannitol), 是低卡的天然甜味劑， 浸泡前不需要洗掉。加上昆布所含豐富的麩胺酸鈉 (sodium glutamate), 是天然的味精, 是很健康的高湯食材。
3. 大白菜 (Napa Cabbage): 高纖低卡(100g, 16大卡, 1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含豐富的維他命A, B群,C,K,鈣,鉀, 錳,鐵和鎂。鉀是細胞和體液的重要組成部分,可控制血壓。錳是超氧化物,歧化酶(superoxide dismutase)的輔因子(co-factor)。鐵是血紅蛋白(hemoglobin) 的必要因素。還含大量的抗氧化物，如胡蘿蔔素(carotenes)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol)，葉黃素(lutein)，葉黃素玉米(zea-xanthin)，蘿蔔硫素(sulforaphane)和異硫氰酸(isothiocyanates)。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 抗炎防癌。
4. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
6.味噌(Miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。
7. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
8. 昆布(Kombu Seaweed): 含豐富的鐵碘等礦物質, 常吃可防血栓,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 排毒, 抗老, 助消化。乾的昆布表層有白色粉末，含甘露醇 (mannitol), 是低卡的天然甜味劑， 浸泡前不需要洗掉。加上昆布所含豐富的麩胺酸鈉 (sodium glutamate), 是天然的味精, 是很健康的高湯食材。
主要材料,
4人份
有機豆腐（organic tofu)： 1小塊 (210g)
大白菜 (Napa cabbage): 8 片 (240g)
鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 0.5 杯 (50g)
金針菇(Enokitake mushrums):2 杯
(150g)
胡蘿蔔 (carrots):
1 根 (80g)
蔥(scallions)：2根 (60g)
昆布(Kombu Seaweed): 4小 片 （3公分x 5 公分）
味噌(Miso):
2大匙
水(water): 3杯 (720 ml)
鑄鐵 (cast iron) 鍋： 1 個
作法
1. 所有食材洗淨備用。
2. 將豆腐切成半公分厚，1公分寬的方塊, 蔥滾刀斜切絲 , 胡蘿蔔切片, 大白菜切成小段備用。
3. 將味噌塗抹 塗抹於鑄鐵鍋底， 大白菜梗平舖在味噌上。
4. 再加昆布, 豆腐, 金針菇, 鴻禧菇, 胡蘿蔔, 大白菜葉,
最後加水。
5. 加蓋, 用大火煮 10 分鐘。
6. 最後放入蔥絲, 熄火, 即可盛碗 。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
9. 有機食材 (Organic
Produce): 可參考我的另一個部落格
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