難易度:
*
食材準備時間：
3 分鐘,冷凍過夜
食材料理時間：
3 分鐘
熱量： 51大卡／1人份
1. 藍莓 (blueberries): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 57大卡, 2g纖維,GI=45, GL=4)。 富含維他命A,C,E,B 群, 鉀,錳,銅,鐵和鋅。 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide dismutase)的輔因子(cofactor); 銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的; 鋅是合成甲狀腺釋放激素 (TRH: thyroid releasing hormone)不可缺少的。藍莓是抗氧化值(ORAC) 非常高的水果 (5562µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 其抗氧化值(ORAC)主要來自聚酚類化合物(poly-phenolic anthocyanidin)，如 如花青素(anthocyanins ),綠原酸(chlorogenic acid),單寧酸 (tannins), 楊梅素(myricetin), 槲皮素(quercetin), 山柰酚(kaempferol), 和花青素(anthocyanins)。 還含有其他的類黃酮(flavonoid)的抗氧化物(antioxidants),如β胡蘿蔔素(β-carotene)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。 綠原酸(chlorogenic acid ) 可以幫助穩定血糖。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以延緩老化，增強免疫力, 減軽發炎反應,防癌,抗感染。
2. 黑莓 (blackberries): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 43大卡, 5g纖維, GI=40, GL=3)。 富含維他命A,C,E,K,B 群。黑莓的抗氧化值(ORAC) 也非常高 (5347µmol TE/100 g), 並含木糖醇(xylitol) , 一種低熱量的纖維，可減緩腸道內的葡萄糖的吸收速度,因此可以幫助穩定血糖。 富含大量的酚類黃酮類(phenolic flavonoid )的植化物 (phytochemicals), 如花青素(anthocyanins ),鞣花酸(ellagic acid),單寧酸(tannin),槲皮素(quercetin),沒食子酸(gallic acid),兒茶素(catechins)，山柰酚(kaempferol)和水楊酸(salicylic acid )。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以抗老化,增強免疫力,減軽發炎反應,防癌,抗感染。
3. 覆盆子(Rasberries): 高纖低卡,低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100克, 52大卡,6g纖維, GI=35, GL=2) 。 富含維他命A,C,E,K,B 群。覆盆子是抗氧化值(ORAC)高的水果 (4900µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 也含木糖醇(xylitol),可以穩定血糖。富含抗氧化物(antioxidants) 和植化素 (phytochemicals)。例如花青素(anthocyanins ),鞣花酸(ellagic acid),單寧酸(tannin),槲皮素(quercetin),沒食子酸(gallic acid),兒茶素(catechins)，山柰酚(kaempferol)和水楊酸(salicylic acid )。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以抗老化,增強免疫力,減軽發炎反應,防癌,抗感染。
主要材料: 3 人份
黑莓(blackberries):1 杯(144 g)
藍莓(bluberries):1 杯(148g)
覆盆子(Rasberries): 1 杯(123g)
水(water): 1杯半 (360 ml)
高速攪拌機(vitamin): 1個
黑莓(blackberries):1 杯(144 g)
藍莓(bluberries):1 杯(148g)
覆盆子(Rasberries): 1 杯(123g)
水(water): 1杯半 (360 ml)
高速攪拌機(vitamin): 1個
1. 將所有莓果洗乾淨擦乾, 混合放入冷凍袋,冷凍庫過夜。
2. 將冷凍的莓果取出, 放入高速攪拌機中, 加1杯半杯水 。
3. 使用最高速度攪拌 1 分鐘,倒入杯中, 即可享用這消暑又抗炎的莓果冰沙。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染,
輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8. 抗氧化值(ORAC,
Oxygen Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。
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