超低卡薄片紅醬披薩佐綠蔬(奶素)

難易度: **

食材準備時間： 1小時

食材料理時間： 30 分鐘
熱量：81 大卡／1人份

養生食材

1. 蕃茄醬(tomato sauce)：含有豐富的維他命K, A,C 也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

2. 有機莫薩里拉起司( organic mozzarella cheese ) : 含極高的蛋白質(100g, 250 大卡, 21g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。富含豐富的維他命 B群, A, D, E, 鈣, 鉀，氯，鈉。 莫薩里拉起司是蛋白質的良好來源, 常吃可以防止痛風(gout)，有助於減肥,和預防乳腺癌, 代謝症候群(Metabolic Syndrome), 心血管疾病(Cardiovascular Disease) 的風險。

3. 野生芸芥 (wild Eruca sativa/ arugula): 高纖低卡, 低血糖負荷(GL)(100g, 25大卡, 2g纖維,GL=2) 。 含豐富的維他命ＫA,C,葉酸,  B群, 鈣，鐵，鉀，錳和磷。鉀, 鐵, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。 高ORAC值 (100g, 1904微摩爾TE), 含有豐富的抗氧化物 (antioxidants), 如吲哚 (indoles)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，和異硫氰酸 (iso­thiocyanates), 常吃可抗炎。此外, 含有二吲哚基甲烷（DIM, di-indolyl-methane),常吃可抗細菌和抗病毒。

4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料： 8人份

海鹽 (sea salt): 1/2 茶匙

酵母菌 (yeast): 1/2 茶匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1/2 茶匙

水(water): 50 ml

未漂白未溴化的有機麪粉 (unbleached unbromated all purpose flour): 1/2 杯 (57g)

蕃茄醬(tomato sauce)：半杯

野生芸芥 (wild Eruca sativa/ arugula): 1 杯 (28g)

有機莫薩里拉起司(organic mozzarella cheese ) : 1 杯 (112g)

作法：

1. 將水,麪粉,海鹽,酵母菌, 用手混勻攪拌,和麪成光滑的麪糰。

2. 等麪糰成型, 再加入橄欖油,繼續攪拌和麪成光滑的麪糰。

3. 然後麪糰再用溫水浴讓麪糰發酵至2倍大。過程約40-50分鐘。

4. 烤箱預熱425⁰F ( 220⁰C) 。

5. 將麪糰揉成球狀,厭扁,撖成直徑26公分圓形薄片麪皮。

6. 在烤盤上灑些乾麫粉避免沾粘, 將圓形麪皮放在烤盤上。

7. 將蕃茄醬平舖在麪皮上。

8. 將起司舖在麪皮上。

9. 放入烤箱中, 烤25至30分鐘即可端出。

10. 最後再撒上新鮮芸芥,切成8片,放溫享用。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

8.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

9. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

10. 維他命K(vitamin K): 會和抗凝血華法林藥物(warfarin)有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

超低卡涼拌柴魚洋蔥

難易度：＊

食材準備時間： 5  分鐘

食材料理時間： 10 分鐘
熱量： 61 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 白/紫洋蔥( white/ purple onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

2. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。

3. 柴魚片(katsuobushi； dried Bonito flakes): 是一種經過發酵和煙熏的鮪魚(tuna) 乾碎片。 無油極低卡, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL) ( 1大匙, 5 大卡, GI=0, GL=0), 可增加食物風味。柴魚片常做為日式高湯 (dashi) 的底料，也是味噌湯湯底不可缺少的材料之一。

4. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

5. 芝麻油（sesame oil)：熱量極高(1大匙, 120大卡),含有豐富的維他命A, C, E, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA), 單一不飽和脂肪酸(MUFA), 及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

主要材料： 4人份

白洋蔥( white onions): 1個 (250g)

紫洋蔥( purple onions): 1個(100g)

柴魚醬油(soba tsuyu): 3 大匙

柴魚片 (katsuobushi； dried Bonito flakes): 3 大匙

黃檸檬 (lemon): 1個 (30g)

蔥(scallions)： 3 棵 (45g)

芝麻油（sesame oil)：1 茶匙

作法：

1. 將食材洗淨, 洋蔥切絲, 蔥切花, 檸檬擠汁,備用 。

2. 煮一大鍋水,待水開, 川燙洋蔥絲 (約3分鐘)，盛出待涼 。

3. 加檸檬汁混勻。

4. 加柴魚醬油, 芝麻油混勻。

5. 撒上柴魚片, 蔥花, 檸檬片即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

8. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

9.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html?view=sidebar

超低卡綠蔬莓果佐優格醬(奶素)

難易度: *

食材準備時間： 5 分鐘,

食材料理時間： 0 分鐘
熱量： 81大卡／1人份

養生食材

1. 生菜 (mixed salad greens): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)(100g, 15大卡, 1g纖維, GI=10, GL=1) 。 含豐富的維他命ＫA,C,葉酸, 植化素, B群,鉀, 鐵, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。

2. 藍莓 (blueberries): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 57大卡, 2g纖維,GI=45, GL=4)。 富含維他命A,C,E,B 群, 鉀,錳,銅,鐵和鋅。 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide dismutase)的輔因子(cofactor); 銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的; 鋅是合成甲狀腺釋放激素 (TRH: thyroid releasing hormone)不可缺少的。藍莓是抗氧化值(ORAC) 非常高的水果 (5562µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 其抗氧化值主要來自聚酚類化合物(poly-phenolic anthocyanidin)，如 如花青素(anthocyanins ),綠原酸(chlorogenic acid),單寧酸 (tannins), 楊梅素(myricetin), 槲皮素(quercetin), 山柰酚(kaempferol), 和花青素(anthocyanins)。 還含有其他的類黃酮(flavonoid)的抗氧化物(antioxidants),如β胡蘿蔔素(β-carotene)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。 綠原酸(chlorogenic acid ), 可以幫助穩定血糖。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以延緩老化，增強免疫力, 減軽發炎反應,防癌,抗感染。

3. 黑莓 (blackberries): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 43大卡, 5g纖維, GI=40, GL=3)。 富含維他命A,C,E,K,B 群。黑莓的抗氧化值(ORAC) 也非常高 (5347µmol TE/100 g), 並含木糖醇(xylitol) , 一種低熱量的纖維，可減緩腸道內的葡萄糖的吸收速度,因此可以幫助穩定血糖。 富含大量的酚類黃酮類(phenolic flavonoid )的植化物 (phytochemicals), 如花青素(anthocyanins ),鞣花酸(ellagic acid),單寧酸(tannin),槲皮素(quercetin),沒食子酸(gallic acid),兒茶素(catechins)，山柰酚(kaempferol)和水楊酸(salicylic acid )。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以抗老化,增強免疫力,減軽發炎反應,防癌,抗感染。

4. 覆盆子(Rasberries): 高纖低卡,低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100克, 52大卡,6g纖維, GI=35, GL=2) 。 富含維他命A,C,E,K,B 群。覆盆子是抗氧化值(ORAC)高的水果 (4900µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 也含木糖醇(xylitol),可以穩定血糖。富含抗氧化物(antioxidants) 和植化素 (phytochemicals)。例如花青素(anthocyanins ),鞣花酸(ellagic acid),單寧酸(tannin),槲皮素(quercetin),沒食子酸(gallic acid),兒茶素(catechins)，山柰酚(kaempferol)和水楊酸(salicylic acid )。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以抗老化,增強免疫力,減軽發炎反應,防癌,抗感染。

5. 低脂原味無糖有機優格 (low fat plain organic yogurt):含有益生菌(probiotics)，豐富的蛋白質及鈣，能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。常吃可預防大腸、直腸癌。選擇有機牛奶的原因是避免攝取因人工飼養乳牛可能含有的額外成長激素, 抗生素, 或乳牛是以動物性飼料飼養。

6. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。

7. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

主要材料: 1 人份

生菜 (mixed salad greens): 35g

黑莓(blackberries): 12g

藍莓(bluberries): 35g

覆盆子 (Rasberries): 25g

黃檸檬 (lemon): 1個

低脂原味無糖有機優格 (low fat plain organic yogurt):  2大匙

黑胡椒 (peppercorns): 1 茶匙

海鹽(sea salt): 少許

作法：

1. 將所有食材洗淨擦乾備用 。

2. 半個檸檬切片, 半個檸檬擠汁。

3. 優格加海鹽, 黑胡椒拌勻備用 。

4. 取一碗 放生菜, 加入檸檬汁。

5. 加入覆盆子, 黑莓, 藍莓, 檸檬片。

6. 最後淋上優格醬即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

8. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

9. 抗氧化值(ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。

10. 維他命K(vitamin K): 會和抗凝血華法林藥物(warfarin)有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。