難易度: **
食材準備時間： 1小時
養生食材
1. 蕃茄醬(tomato sauce)：含有豐富的維他命K, A,C 也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
2. 有機莫薩里拉起司(
organic mozzarella cheese ) : 含極高的蛋白質(100g, 250 大卡,
21g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。富含豐富的維他命 B群, A, D, E, 鈣, 鉀，氯，鈉。 莫薩里拉起司是蛋白質的良好來源,
常吃可以防止痛風(gout)，有助於減肥,和預防乳腺癌, 代謝症候群(Metabolic Syndrome), 心血管疾病(Cardiovascular
Disease) 的風險。
3. 野生芸芥 (wild Eruca sativa/ arugula): 高纖低卡, 低血糖負荷(GL)(100g,
25大卡, 2g纖維,GL=2) 。 含豐富的維他命ＫA,C,葉酸, B群, 鈣，鐵，鉀，錳和磷。鉀, 鐵, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。 高ORAC值 (100g, 1904微摩爾TE), 含有豐富的抗氧化物 (antioxidants), 如吲哚 (indoles)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，和異硫氰酸
(isothiocyanates), 常吃可抗炎。此外, 含有二吲哚基甲烷（DIM,
di-indolyl-methane),常吃可抗細菌和抗病毒。
4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料：
8人份
海鹽 (sea salt): 1/2 茶匙
酵母菌 (yeast): 1/2 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1/2 茶匙
水(water): 50 ml
未漂白未溴化的有機麪粉 (unbleached
unbromated all purpose flour): 1/2 杯 (57g)
蕃茄醬(tomato
sauce)：半杯
野生芸芥 (wild Eruca sativa/ arugula): 1 杯 (28g)
有機莫薩里拉起司(organic mozzarella
cheese ) : 1 杯 (112g)
作法：
1. 將水,麪粉,海鹽,酵母菌, 用手混勻攪拌,和麪成光滑的麪糰。
2. 等麪糰成型, 再加入橄欖油,繼續攪拌和麪成光滑的麪糰。
3. 然後麪糰再用溫水浴讓麪糰發酵至2倍大。過程約40-50分鐘。
4. 烤箱預熱4250F (
2200C) 。
5. 將麪糰揉成球狀,厭扁,撖成直徑26公分圓形薄片麪皮。
6. 在烤盤上灑些乾麫粉避免沾粘, 將圓形麪皮放在烤盤上。
7. 將蕃茄醬平舖在麪皮上。
8. 將起司舖在麪皮上。
9. 放入烤箱中, 烤25至30分鐘即可端出。
10. 最後再撒上新鮮芸芥,切成8片,放溫享用。
您可能也感興趣:
 |
| 超低卡薄片洋蔥橄欖醬白披薩(奶素) |
 |
| 白花椰羅勒披薩 (奶素) |
 |
| 蕃茄羅勒起司(奶素) |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
10. 維他命K(vitamin K): 會和抗凝血華法林藥物(warfarin)有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
No comments:
Post a Comment