難易度:
*
食材準備時間：
5 分鐘,
養生食材
1. 生菜
(mixed salad greens): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)(100g,
15大卡, 1g纖維, GI=10, GL=1) 。 含豐富的維他命ＫA,C,葉酸, 植化素,
B群,鉀, 鐵, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。
2. 藍莓 (blueberries): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 57大卡, 2g纖維,GI=45,
GL=4)。 富含維他命A,C,E,B 群, 鉀,錳,銅,鐵和鋅。 鉀有助於控制心臟率和血壓
;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide dismutase)的輔因子(cofactor);
銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的; 鋅是合成甲狀腺釋放激素 (TRH: thyroid releasing hormone)不可缺少的。藍莓是抗氧化值(ORAC)
非常高的水果 (5562µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 其抗氧化值主要來自聚酚類化合物(poly-phenolic
anthocyanidin)，如 如花青素(anthocyanins ),綠原酸(chlorogenic acid),單寧酸 (tannins), 楊梅素(myricetin), 槲皮素(quercetin), 山柰酚(kaempferol), 和花青素(anthocyanins)。 還含有其他的類黃酮(flavonoid)的抗氧化物(antioxidants),如β胡蘿蔔素(β-carotene)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。
綠原酸(chlorogenic acid ), 可以幫助穩定血糖。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以延緩老化，增強免疫力, 減軽發炎反應,防癌,抗感染。
3. 黑莓 (blackberries): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 43大卡, 5g纖維,
GI=40, GL=3)。 富含維他命A,C,E,K,B 群。黑莓的抗氧化值(ORAC) 也非常高 (5347µmol TE/100 g), 並含木糖醇(xylitol) , 一種低熱量的纖維，可減緩腸道內的葡萄糖的吸收速度,因此可以幫助穩定血糖。 富含大量的酚類黃酮類(phenolic flavonoid )的植化物 (phytochemicals), 如花青素(anthocyanins ),鞣花酸(ellagic acid),單寧酸(tannin),槲皮素(quercetin),沒食子酸(gallic acid),兒茶素(catechins)，山柰酚(kaempferol)和水楊酸(salicylic acid )。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以抗老化,增強免疫力,減軽發炎反應,防癌,抗感染。
4. 覆盆子(Rasberries): 高纖低卡,低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100克, 52大卡,6g纖維, GI=35, GL=2) 。 富含維他命A,C,E,K,B 群。覆盆子是抗氧化值(ORAC)高的水果 (4900µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 也含木糖醇(xylitol),可以穩定血糖。富含抗氧化物(antioxidants) 和植化素 (phytochemicals)。例如花青素(anthocyanins ),鞣花酸(ellagic acid),單寧酸(tannin),槲皮素(quercetin),沒食子酸(gallic
acid),兒茶素(catechins)，山柰酚(kaempferol)和水楊酸(salicylic acid )。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以抗老化,增強免疫力,減軽發炎反應,防癌,抗感染。
5. 低脂原味無糖有機優格 (low fat plain organic yogurt):含有益生菌(probiotics)，豐富的蛋白質及鈣，能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。常吃可預防大腸、直腸癌。選擇有機牛奶的原因是避免攝取因人工飼養乳牛可能含有的額外成長激素, 抗生素, 或乳牛是以動物性飼料飼養。
6. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡
(12 大卡), 低血糖負荷
(GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein),
常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
7. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes
hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料: 1 人份
生菜
(mixed salad greens): 35g
黑莓(blackberries): 12g
藍莓(bluberries): 35g
覆盆子 (Rasberries): 25g
黃檸檬 (lemon): 1個
低脂原味無糖有機優格
(low fat plain organic yogurt): 2大匙
黑胡椒
(peppercorns): 1 茶匙
海鹽(sea salt): 少許
作法：
1. 將所有食材洗淨擦乾備用 。
2. 半個檸檬切片, 半個檸檬擠汁。
3. 優格加海鹽, 黑胡椒拌勻備用 。
4. 取一碗 放生菜,
加入檸檬汁。
5. 加入覆盆子,
黑莓, 藍莓, 檸檬片。
6.
最後淋上優格醬即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
7. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
9. 抗氧化值(ORAC, Oxygen
Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數,
愈高代表食品的抗氧化能力愈好。
10. 維他命K(vitamin K): 會和抗凝血華法林藥物(warfarin)有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
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