超低卡梅醬檸檬苦瓜(素)

難易度: *

食材準備時間：10 分鐘

食材料理時間： 5 分鐘
熱量：  50 大卡／1人份

養生食材

1. 苦瓜 (bitter melon/bitter gourd): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 20大卡, 2g纖維, GL=3)。 含有大量的維他命K, Ａ,C,B 群, 鎂 ,鉀, 錳。含有苦瓜甙(glycosides momordin), 苦瓜素 (charantin), 多肽P (polypeptide P) 等有益健康的植化素, 特別是可以穩定血糖。其中, 苦瓜素(charantin) 被譽為“脂肪殺手”, 能減脂, 增加肝臟糖原合成 (glycogen synthesis) 和肌肉的葡萄糖攝取 (glucose uptake), 穩定血糖水平。 多肽-P (polypeptide P) 是類似胰島素 (insulin) 的物質, 具有降血糖作用。 此外，也富含類黃酮（flavonoids) 抗氧化物(antioxidants), 如β-胡蘿蔔素(ß-carotene)，α胡蘿蔔素(α-carotene)，葉黃素 (lutein), 常吃可以抗炎抗癌, 加強免疫系統。

2. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。

3.梅醬 (plum sauce)： 梅子, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 46大卡, 1g纖維, GI=25, GL=3)。富含維他命K,Ａ,C,鉀, 銅, 錳。含有抗氧化物 (antioxidants) 綠原酸(chlorogenic acid), 可清除自由基(free radicals) 的損害。 常吃可以抗炎, 預防細胞損傷。

4. 米醋 (rice vinegar): 含有20種氨基酸（amino acids)，有助於身體的免疫系統, 防止脂肪過氧化物(lipid peroxides)的形成, 有助於減少血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的形成。

主要材料：4人份

苦瓜 (bitter melon/ bitter gourd): 2個 (300g)

黃檸檬 (lemon): 1個 (50g)

梅醬 (plum sauce): 3 大匙

米醋 (rice vinegar): 1 大匙

作法

      1. 把苦瓜對剖, 用湯匙把籽都挖出來, 順便刮一下裡面那層白膜。

      2. 把苦瓜切成薄片, 浸泡在冷水中。

      3. 煮水,待水開, 放入米醋, 苦瓜, 大火煮2分鐘,撈起。

      4. 加入梅醬, 拌勻。

      5. 半個檸檬切片, 半個檸檬擠汁。

6. 檸檬汁, 檸檬片, 加入梅醬苦瓜中, 拌勻即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

8. 維他命K(vitamin K): 會和抗凝血華法林藥物(warfarin)有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。