超低卡涼拌柴魚洋蔥

難易度：＊

食材準備時間： 5  分鐘

食材料理時間： 10 分鐘
熱量： 61 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 白/紫洋蔥( white/ purple onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

2. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。

3. 柴魚片(katsuobushi； dried Bonito flakes): 是一種經過發酵和煙熏的鮪魚(tuna) 乾碎片。 無油極低卡, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL) ( 1大匙, 5 大卡, GI=0, GL=0), 可增加食物風味。柴魚片常做為日式高湯 (dashi) 的底料，也是味噌湯湯底不可缺少的材料之一。

4. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

5. 芝麻油（sesame oil)：熱量極高(1大匙, 120大卡),含有豐富的維他命A, C, E, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA), 單一不飽和脂肪酸(MUFA), 及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

主要材料： 4人份

白洋蔥( white onions): 1個 (250g)

紫洋蔥( purple onions): 1個(100g)

柴魚醬油(soba tsuyu): 3 大匙

柴魚片 (katsuobushi； dried Bonito flakes): 3 大匙

黃檸檬 (lemon): 1個 (30g)

蔥(scallions)： 3 棵 (45g)

芝麻油（sesame oil)：1 茶匙

作法：

1. 將食材洗淨, 洋蔥切絲, 蔥切花, 檸檬擠汁,備用 。

2. 煮一大鍋水,待水開, 川燙洋蔥絲 (約3分鐘)，盛出待涼 。

3. 加檸檬汁混勻。

4. 加柴魚醬油, 芝麻油混勻。

5. 撒上柴魚片, 蔥花, 檸檬片即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

8. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

9.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html?view=sidebar