超低卡蒜香豆酥長豆 (素)

難易度：＊

食材準備時間： 3 分鐘

食材料理時間： 8 分鐘
熱量:  98大卡／ 1人份

養生食材：

1. 長豆(yardlong beans):低卡高纖, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)  (100g, 47 大卡, 2.7g蛋白質, 3.8g膳食纖維, GI=15, GL=5), 含大量維他命A, 葉酸, 鎂，錳，鉀，鈣，鐵，磷。常吃可以改善視力, 美膚,預防便秘, 預防癌症, 預防心血管疾病, 控制血糖, 血壓。

2. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(allicin)可抑制我們體內膽固醇(Cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素(allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素(allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

3. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

4. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

主要材料：4人份

長豆(yardlong beans): 300g

蒜(garlic): 2瓣

紅辣椒 (red chili peppers): 1棵

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙

豆酥醬(crispy soy bean sauce): 2 大匙

作法：

1. 食材洗淨, 蒜切片,長豆切段, 紅辣椒切小段,備用。

2. 橄欖油入鍋, 放入蒜, 紅辣椒,用中火翻炒 1分鐘。

3. 放入長豆, 蓋上蓋 ,中火煮5分鐘。

4. 加豆酥醬,慢慢攪,中火煮2分鐘, 盛盤即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

栗子紅燒肉

難易度：＊＊

食材準備時間：  8 小時

食材料理時間：  1 小時
熱量：231 大卡／ 1人份

養生食材：

1. 豬柳肉(pork tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸, 143 大卡)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。

2. 栗子 (chestnuts): 熱量高, 主要是澱粉 (starch), 但飽含膳食纖維, 升糖指數(GI)低, 血糖負荷(GL)低 ( 100g, 245大卡, 8.1g纖維, GL=7）。含單一不飽和脂肪酸(MUFA), 如油酸(18:1),棕櫚酸（16:1)。根據研究, 多食用單一不飽和脂肪酸(MUFA), 可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 提高血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL) 。 含大量維他命B群, 尤其是葉酸 (folic acid), 維他命E, 礦物質,如 鉀, 鐵，鈣，鎂，錳，磷，鋅。 尤其是鉀的含量(100g, 518mg) 甚至高於香蕉(100g, 358mg), 有助於控制血壓 。 栗子是一種無麩質（gluten-free) 食材,是對麵筋 (gluten) 過敏的人的替代穀物之一。只要不攝取超量的卡路里, 栗子是健康的零食, 常吃可控制血壓,減輕便秘問題, 及防癌。

3. 紅蔥頭 (shallots): 高纖低卡, 低血糖負荷(GL)（100g,72大卡, 3g纖維, GL=8 ）。含有大量的維他命A, C, B6, 鉀, 錳, , 鐵，鈣 。 富含類黃酮 (flavonoids)抗氧化物(antioxidants)，可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 還含Cycloallin抗凝劑, 稀釋血液, 常吃能預防心血管疾病,可防癌。

4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

5. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

6. 醬油 ( soy bean sauce): 醬油是由大豆 (soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants), 醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。

7. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡, 2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

主要材料, 4人份

豬柳肉(pork tenderloin): 300g

乾栗子 (dried chestnuts):  30 個 (170g)

紅蔥頭 (shallots): 6 個 (90g)

紅辣椒 (red chili peppers): 1棵

蔥(scallions)：1棵

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2 大匙

醬油 ( soy bean sauce):  2大匙

紹興酒 (shaoxing cooking wine):  2大匙

水(water) : 1杯

作法：

1. 乾栗子泡冷水8小時。

2. 豬柳肉切塊, 紅蔥頭去皮, 洗淨切片備用。

3. 紅辣椒, 蔥, 洗淨切段備用。

4. 用橄欖油把紅蔥頭用小火炒1分鐘。

5. 加肉塊, 大火炒2分鐘, 或至表面變成白色。

6. 加入栗子, 炒2分鐘。

7. 加入醬油 ,水, 紹興酒, 大火煮開。

8. 轉成小火,加蓋, 燜煮50分鐘。

9. 加入紅辣椒, 蔥 , 再煮1分鐘, 即可熄火盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

8. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

甜食超低卡桂圓紅棗茶(素)

難易度：＊

食材準備時間：  2 分鐘

食材料理時間：  12 分鐘
熱量：  60 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 桂圓乾(dried longan pulp): 熱量高, 升糖指數 (GI) 低 ,(100g, 286大卡, 1g 纖維,5g 蛋白質,GI=25), 含豐富的維他命B2 (riboflavin), 銅 , 鐵, 磷, 鉀，錳, 膽鹼 (choline), 酒石酸 (tartaric acid), 皂苷 (saponin), 單寧(tannin), 酚酸 (phenolic acids) 等抗氧化物(antioxidants), 可抗菌，抗病毒, 常吃可改善血液循環，增加人體鐵的吸收, 防止缺鐵性貧血 (iron-deficiency anemia) 的發生, 增強傷口癒合能力, 增強神經功能，可治失眠、頭暈、心悸, 降低煩躁，減輕疲勞。 。

2. 乾紅棗(dried Jujube Dates): 熱量高, 血糖負荷(GL) 低 ,(100g, 287大卡, 1g 纖維,4g 蛋白質,GL=8), 含豐富的維他命B3 (niacin), 鎂，鉀，銅，鈣，錳，磷和鐵。醫學研究發現，紅棗控制血壓,逆轉肝病,治療貧血,抑制腫瘤細胞增長。富含黃酮類(flavonoids)抗氧化物 (antioxidants),包括spinosin和swertish，有鎮靜效果,可用來治療焦慮和失眠。所含芹菜素(apigenin) 可抗炎和抗腫瘤特性。此外, 紅棗中的自由基清除(free rdical scavenger)苯酚葛根素(phenol puerarin) 有助降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),減少心血管疾病的風險。

主要材料，4人份

桂圓乾(dried longan pulp): 30g

乾紅棗(dried Jujube dates): 50g

水(water): 4 杯 (960 ml)

作法：

1. 乾紅棗洗淨備用。

2. 將乾紅棗, 桂圓乾, 水, 放入鍋中, 大火待水滾。

3. 加蓋燜10分鐘即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

4. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

5. 缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白 (hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。