難易度：＊
食材準備時間： 5 分鐘
養生食材：
1. 南瓜
(butternut squash): 熱量非常低, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) 低 (100g, 40大卡, GI=51, GL=4),
糖尿病患者可以食用 。含有豐富的維他命A,C,E, B群, 銅，鈣，鉀，磷。還含有大量的多酚類黃酮類(poly-phenolic flavonoid) 化合物，如α
，β胡蘿蔔素(carotenes)，隱黃素(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。 玉米葉黃素(zea-xanthin)
這種抗氧化物(antioxidant)可以避免紫外線在視網膜上氧化造成的黄斑症,有助於防止“老年性黃斑病 (ARMD：age-related macular disease)。
2.味噌(Miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。
3. 香菜／胡荽葉 (cilantro): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 23 大卡, 2g纖維, GL=1), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸,
鉀，鈣，錳，鐵，鎂。 它的葉子含有多種人體所需的揮發油，如冰片 (borneol),芳樟醇 (linalool)，桉葉油素(cineole),繖花烴
(cymene)，松油醇(terpineol) 等。也含有豐富的多酚類黃酮 (polyphenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants), 如槲皮素(quercetin)，山奈酚(kaempferol)。
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還具有排除重金屬的功用。
主要材料：
4人份
南瓜
(butternut squash): 2 杯 (410g)
味噌(miso):
2大匙
味醂 (mirin)： 1大匙
香菜／胡荽葉 (cilantro): 1顆 (10g)
水(water): 2
杯 (240 ml)
作法：
1. 南瓜去皮,洗淨,
切2公分的方塊備用。
2. 鍋2杯水煮南瓜,
蓋上蓋 ,中火煮10分鐘。
3. 味噌, 味醂 拌勻放入鍋中, 慢慢攪,中火煮2分鐘,
盛盤。
4. 香菜洗淨, 剁碎, 撒在南瓜上面,
即可食用 。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
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