難易度：＊＊
食材準備時間：
8 小時
養生食材：
1. 豬柳肉(pork tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸
(100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸, 143 大卡)。極高的蛋白質(100g,
26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。
2. 栗子
(chestnuts): 熱量高, 主要是澱粉 (starch), 但飽含膳食纖維,
升糖指數(GI)低,
血糖負荷(GL)低 ( 100g, 245大卡, 8.1g纖維, GL=7）。含單一不飽和脂肪酸(MUFA), 如油酸(18:1),棕櫚酸（16:1)。根據研究, 多食用單一不飽和脂肪酸(MUFA), 可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 提高血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL) 。 含大量維他命B群, 尤其是葉酸 (folic acid), 維他命E,
礦物質,如 鉀, 鐵，鈣，鎂，錳，磷，鋅。 尤其是鉀的含量(100g,
518mg) 甚至高於香蕉(100g, 358mg), 有助於控制血壓 。 栗子是一種無麩質（gluten-free) 食材,是對麵筋 (gluten) 過敏的人的替代穀物之一。只要不攝取超量的卡路里, 栗子是健康的零食, 常吃可控制血壓,減輕便秘問題, 及防癌。
3. 紅蔥頭 (shallots): 高纖低卡, 低血糖負荷(GL)（100g,72大卡, 3g纖維,
GL=8 ）。含有大量的維他命A, C, B6, 鉀, 錳, , 鐵，鈣 。 富含類黃酮 (flavonoids)抗氧化物(antioxidants)，可降低血液低密度脂蛋白膽固醇
(LDL), 減軽發炎反應, 還含Cycloallin抗凝劑, 稀釋血液, 常吃能預防心血管疾病,可防癌。
4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛,
穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
6. 醬油 ( soy bean sauce): 醬油是由大豆
(soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu
polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants),
醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
7. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡, 2.6g纖維,
GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
主要材料, 4人份
豬柳肉(pork
tenderloin): 300g
乾栗子 (dried chestnuts): 30 個 (170g)
紅蔥頭 (shallots): 6 個 (90g)
紅辣椒 (red chili peppers): 1棵
蔥(scallions)：1棵
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2 大匙
醬油 ( soy bean sauce): 2大匙
紹興酒 (shaoxing cooking wine): 2大匙
水(water)
: 1杯
作法：
1. 乾栗子泡冷水8小時。
2. 豬柳肉切塊, 紅蔥頭去皮, 洗淨切片備用。
3. 紅辣椒, 蔥, 洗淨切段備用。
4. 用橄欖油把紅蔥頭用小火炒1分鐘。
5. 加肉塊, 大火炒2分鐘, 或至表面變成白色。
6. 加入栗子, 炒2分鐘。
7. 加入醬油 ,水,
紹興酒, 大火煮開。
8. 轉成小火,加蓋, 燜煮50分鐘。
9. 加入紅辣椒, 蔥 , 再煮1分鐘, 即可熄火盛盤。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
8. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
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