甜食紅豆薏米粥(素)

難易度：＊

食材準備時間： 5 分鐘

食材料理時間： 2 小時
熱量：245 大卡／ 1人份

養生食材

1. 小紅豆(red beans): 高纖高卡, 高蛋白質, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL),飽足感非常高。 (100g, 333 大卡, 25g纖維, 24g蛋白質, GI=51, GL=7), 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命B群, 鐵, 錳 ,鉀, 含有比藍莓或櫻桃更豐富的抗氧化物 (antioxidants),常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。

2. 薏米 (pearl barley): 高纖高卡,低升糖指數(GI), 高血糖負荷(GL),飽足感高。 (100g, 352 大卡, 16 g纖維, 10g蛋白質, GI=30,GL=40), 薏米的不溶性膳食纖維(insoluble dietary fibers) 有助於維持腸道益生菌, 可溶性膳食纖維 (soluble dietary fibers) 可結合並除去含膽固醇的膽汁(bile), 有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。此外, 薏米含有β-葡聚醣 (β-glucan), 可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還可以增強免疫力。 常吃可以減脂減重, 預防癌症和心血管疾病。但血糖負荷(GL=40)高, 不要 一次吃太多, 以免血糖陡升。
3. 柳橙皮 (orange skin): 含有多種植化素橙皮素(hesperetin )，柚皮苷(naringin )，柚皮素(naringenin) 等類黃酮 (flavonois) 天然抗氧化物 (antioxidants)。 常吃能預防慢性疾病如關節炎，肥胖，和冠狀動脈心臟疾病。

主要材料： 12人份

小紅豆(red beans):  2 杯(370g)

薏米 (pearl barley): 1杯 (200g)

紅糖(brown sugar): 1 杯 (220g)

柳橙皮 (orange skin): 半杯(20g)

水: 15 杯 (1800 ml)

作法：

1. 將所有食材洗淨備用, 將柳橙皮裝進空包中,收口備用。

2. 小紅豆, 薏米, 水, 放進電鍋，外鍋加1杯半水蒸煮。

3. 重複外鍋加1杯半水, 電鍋蒸煮3次, 每次電鍋跳起, 燜30分鐘。

4. 最後一次電鍋蒸煮時, 放入橙皮包一起蒸煮。

5. 將紅糖加入蒸煮燜熟軟的紅豆薏米粥中即可盛碗。注意紅糖必須要等到紅豆薏米煮軟後才可以加, 紅糖放得太早,紅豆薏米會煮不軟。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html