難易度：＊＊
食材準備時間：
20 分鐘
養生食材：
1. 有機雞柳(organic chicken tenderloin)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 31g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)
。最好選用有機雞柳, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C,
K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個170 g, 約300大卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA)的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險;
含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic
antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha
carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
3. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A,
C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物(antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin),
葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6,
C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(Cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。
大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼
(piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼
(piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
7. 蕃茄醬(tomato sauce)：含有豐富的維他命A,C,K,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C不僅是抗氧化物(antioxidants), 還可助膠原蛋白合成, 有助於維持血管，皮膚，器官和骨骼的健康, 幫助傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
主要材料，4人份
有機雞柳 (organic chicken
tenderloin) ：4 條 (200克)
酪梨(avocado): 1 個 (170g)
羅勒 (basil): 2 棵 (35g)
大蒜(garlic): 2 瓣
黑胡椒(peppercorns): 1茶匙
海鹽(sea salt): 少許
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):3 大匙
蕃茄醬(tomato
sauce)： 2大匙
食物攪碎器(food mixer): 1 個
1. 羅勒, 大蒜用攪碎機磨碎備用 。
2. 將羅勒, 大蒜,黑胡椒,海鹽,橄欖油2大匙混勻, 即為塗料。
3. 酪梨去皮去核對半切，再切成8長條備用。
用刀背輕敲鷄柳至3倍大。
5. 掀開保鮮膜，將塗料均勻塗在鷄柳上。
6. 將2條酪梨放在鷄柳的一側，向另外一側捲緊。
7. 依序完成4條酪梨鷄肉卷備用。
8. 一大匙橄欖油入鍋，用小火煎鷄肉卷約2-3分鐘，或直到肉變白或金黃色。翻面再煎2-3分鐘,
或直到肉變白或金黃色。
9.
熄火盛盤，淋上蕃茄醬汁即可。
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| 香煎羅勒鷄柳 |
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| 粉蒸雞丁 |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
