難易度：＊
食材準備時間：
3 分鐘
養生食材：
1. 生魚片等級鮪魚
(sashimi grade yellowfin tuna): 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g含有2100
mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。此外, 生魚片等級鮪魚是優質的蛋白質的來源
(100g, 23g蛋白質), 還含有豐富的維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL)(100g,
GI=0, GL=0)。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白 (HDL), 常吃可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。但鮪魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪,
維他命A, E, C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個170 g, 約300大卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA)的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險;
含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic
antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha
carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
3. 柴魚片(katsuobushi；
dried Bonito flakes): 是一種經過發酵和煙熏的鮪魚(tuna) 乾碎片。
無油極低卡, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL)
( 1大匙, 5 大卡, GI=0, GL=0), 可增加食物風味。 柴魚片常做為日式高湯 (dashi) 的底料，也是味噌湯湯底不可缺少的材料之一。
4. 飛魚子 (Tobiko caviar): 含有極高的omega-3 必需脂肪酸, EPA／DHA, 是絕佳的抗炎食材。 雖然膽固醇含量高(1茶匙,16g,40 大卡,94mg膽固醇),
但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 還含有豐富的卵磷質
(lecithin), 維他命A, 鐵等營養物質。 卵磷脂是細胞膜的重要組成部分,有助於調節營養物質進出細胞, 根據研究,魚卵磷質可以護肝。但需注意市售魚子的鈉含量極高(1茶匙, 240mg鈉),不要過食。
主要材料：4人份
生魚片等級鮪魚
(sashimi grade yellowfin tuna): 300g
酪梨(avocado): 1個 (170g)
柴魚片(dried Bonito flakes): 1 大匙
柴魚醬油 (Soba suyu): 2 大匙
飛魚子
(Tobiko caviar): 1 茶匙
作法：
1. 將鮪魚, 酪梨切丁備用。
2. 將鮪魚丁與柴魚醬油混勻。
3. 取一盤，放上花模, 平舖一層鮪魚丁在花模底, 輕輕地按緊。
4. 將酪梨丁平舖在鮪魚丁上, 輕輕地按緊 。
5. 再平舖一層鮪魚丁在酪梨丁上, 輕輕地按緊 。
6. 輕輕地取出花模, 灑少許柴魚片在鮪魚丁上。
7. 最後裝飾灑上飛魚子, 佐以嫩薑片即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病
(Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s
Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37
in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
8. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
9.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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