年菜：紅棗蓮子烏骨雞湯

難易度：＊

食材準備時間： 5 分鐘

食材料理時間：  40－50 分鐘

熱量： 156 大卡／ 1 人份

養生食材：
1. 烏骨雞 (silkie chicken)： 比普通雞肉熱量少，主要是因為脂肪少。含低的長碳鏈飽和脂肪酸(long chain saturated fatty acids), 高的蛋白質 (100g, 2g長碳鏈飽和脂肪酸, 160 大卡, 23g 蛋白質)。零升糖指數 (GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。 最近的研究顯示, 烏骨雞所含抗氧化物 (antioxidants), 肌肽（carnosine)的含量比普通雞高兩倍。 肌肽(carnosine) 是一種在​​體內產生的蛋白質, 研究顯示, 肌肽（carnosine) 可抗老化，常吃可防止老化,預防糖尿病, 和白內障。
2. 乾蓮子(dried lotus seeds): 熱量高, 血糖負荷(GL)高, 高蛋白質 (100g, 332 大卡, 15g蛋白質, GL=44)，是磷,鉀,鎂, 鋅和鐵的豐富來源。 蓮子含有L-異門冬氨酰甲基(L-isoaspartyl methyltransferase)，具有抗老化性能的酶。含有抗氧化物 (antioxidants) 山奈酚(kaempferol) 可修復老化牙齦組織。 蓮子的苦味來源於抗痙攣性質異喹啉類生物鹼 (isoquinoline alkaloids),可擴張血管,控制血壓。 蓮子也有助於消化過程，減輕腹瀉,和鎮靜效果 。
3. 乾紅棗(dried Jujube Dates): 熱量高, 血糖負荷(GL) 低 , (100g, 287大卡, 1g 纖維,4g 蛋白質,GL=8), 含豐富的維他命B3 (niacin), 鎂，鉀，銅，鈣，錳，磷和鐵。醫學研究發現，紅棗控制血壓,逆轉肝病,治療貧血,抑制腫瘤細胞增長。富含黃酮類(flavonoids)抗氧化物 (antioxidants),包括spinosin和swertish，有鎮靜效果,可用來治療焦慮和失眠。所含芹菜素(apigenin) 可抗炎和抗腫瘤特性。此外, 紅棗中的自由基清除(free rdical scavenger)苯酚葛根素(phenol puerarin) 有助降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),減少心血管疾病的風險。

主要材料，10人份
烏骨雞 (silkie chicken): 1隻 (650g)
乾蓮子(dried lotus seeds): 3杯 (96g)
大乾紅棗 (dried Jujube Dates): 8 個 (65g)
水(water): 3000 ml
海鹽(sea salt): 少許

作法：

1. 烏骨雞,乾蓮子,乾紅棗,洗淨備用。

2. 將烏骨雞,乾蓮子,乾紅棗, 水, 放入大鍋, 大火待水滾。

3. 加蓋轉小火燜煮30-40分鐘。

4. 熬湯的過程, 可將湯汁上層的泡泡及油舀出倒掉。因為泡泡含大量普林(purine), 是痛風 (gout)患者最大的禁忌。油則多是長碳鏈的飽和脂肪酸,多吃容易堆積腹脂(abdominal fat), 有害心血管健康。

5. 最後加少許海鹽即可。

備註：這道象徵鷄鳴報喜，全家福, 有頭有尾 (全雞 )的湯，清淡又能延年益壽。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html?view=sidebar

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html?view=sidebar

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html?view=sidebar

7. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

8. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

9. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

 

甜食燕麥紅豆酥(奶蛋素)

難易度：＊＊＊

食材準備時間：  30 分鐘

食材料理時間：  40 分鐘

熱量：  115 大卡／ 1 個

養生食材：

1. 有機燕麥麩粉 (organic oat bran flour): 高纖,低升糖指數(GI), 中等血糖負荷(GL), 但熱量高(100克, 246大卡,15g纖維， GI=50, GL=16), 飽足感非常高。含有β-葡聚醣 (β-glucan), 可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL), 還可以增強免疫力。 燕麥還有特別的抗氧化物avenanthramides, 可以消除體內的自由基 (free radicals) 。常吃可以減脂減重, 預防癌症和心血管疾病。

2. 有機草飼牛奶奶油(organic butter): 食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的牛奶奶油, 其共軛亞油酸(CLA:conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群(Metaboilic Syndrome),第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。

3. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。

4.芝麻(sesames)：熱量極高(1/8 杯,20g,117 大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin),常吃可以 降血壓 ,減低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

油皮材料： 16 個

有機燕麥麩粉 (organic oat bran flour): 1.5 杯

有機草飼牛奶奶油(organic butter): 4大匙

水:0.25 杯

油酥材料： 16 個

有機草飼牛奶奶油(organic butter): 4大匙

有機中筋麵粉 (organic all purpose flour): 1 杯

其他材料： 16 個

罐頭甜紅豆沙饀 (sweet red bean paste): 0.5 杯

含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids)： 1個

白芝麻(white sesame): 2 茶匙

作法：

1. 烤箱預熱到350⁰F (175⁰C) 。

2. 取一大碗, 過篩燕麥麩粉, 中筋麵粉備用。

3. 另取一大碗, 加入奶油, 隔水加熱攪拌直到奶油融化成液狀。

4. 將過篩燕麥麩粉, 融化奶油, 水, 攪拌均勻，不要過度攪拌, 即成油皮。

5. 將過篩中筋麵粉, 融化奶油, 攪拌均勻，不要過度攪拌, 即成油酥。

6. 將油皮等分成16段，再用手揉成16個小圓球。

7. 將油酥等分成16段，再用手揉成16個小圓球。

8. 將油皮球壓扁, 把油酥球放中間包成圓球, 再次壓扁，把1小匙甜紅豆沙饀放中間, 包成圓球即可。

9.將燕麥紅豆酥,等距放在舖烤紙的烤盤上。

10. 刷上蛋汁, 撒上白芝麻,送入烤箱，烤25-30分鐘。

11. 取出，在網架上放涼至室溫，即可食用。

12. 可室溫保存2-3天。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html?view=sidebar

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html?view=sidebar

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

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7. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html?view=sidebar

9. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

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三杯雞燉杏鮑菇

難易度：＊＊

食材準備時間：  10 分鐘

食材料理時間：  30 分鐘

熱量： 330 大卡／ 1 人份

養生食材：
1. 有機去皮雞腿(organic skinless chicken legs): 含低的長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids,100g, 2g長碳鏈飽和脂肪酸), 極高的蛋白質(100g, 27g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。最好選用有機去皮雞腿, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 杏鮑菇 (king oyster mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 43大卡, 2g纖維, 3g 蛋白質), 低升糖指數(GI=10, 100g), 低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,鉀, 鈣,鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。含β-葡聚醣(β-glucan), 多醣體(polysaccharide), 抗氧化物(antioxidants)氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
3. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
5. 薑 (ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
6. 紅辣椒(red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
7. 芝麻油（sesame oil)：熱量極高(1大匙, 120大卡),含有豐富的維他命A, C, E, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA), 單一不飽和脂肪酸(MUFA), 及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

主要材料, 4人份

有機去皮雞腿(organic skinless chicken legs): 5 隻 (450g)

杏鮑菇 (king oyster mushroom): 3 朶 (180g)

羅勒 (basil ): 2 棵 (35g)

紅辣椒(red chili peppers): 1 棵

薑(gingers)：3 片

蒜(garlic) : 3 瓣

芝麻油(sesame oil): 2 大匙

米酒 (rice wine): 2 大匙

醬油 (soy sauce): 2 大匙

龍蛇蘭蜜 (agave nectar): 1 茶匙

作法

1. 蒜,薑,紅辣椒,杏鮑菇,洗淨切片, 羅勒洗淨備用。

2. 去皮雞腿,洗淨切塊備用。

3. 芝麻油入鍋, 放入薑,蒜, 紅辣椒,用小火翻炒 1分鐘。 

4. 放入雞塊, 用小 火翻炒 1分鐘。

5. 加米酒, 醬油, 龍蛇蘭蜜, 用小 火翻炒 3分鐘。

6. 加蓋, 小火燜煮20分鐘。 其間每5分鐘,開鍋蓋翻炒一下,避免粘鍋。

7. 最後放入杏鮑菇, 用中火翻炒3分鐘 。

8. 最後撒上羅勒, 盛盤即可。

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三杯墨魚

醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

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5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

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6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

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7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

11. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

12.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

13. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

14. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

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15. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html