難易度：＊
食材準備時間：
10 分鐘
食材料理時間： 20-25 分鐘
熱量： 250大卡／ 1 人份
低脂原味無糖有機優格(yogurt), 請參考
1. 有機燕麥麩粉 (organic oat bran flour): 高纖,低升糖指數(GI), 中等血糖負荷(GL), 但熱量高(100克, 246大卡,15g纖維， GI=50, GL=16), 飽足感非常高。含有β-葡聚醣 (β-glucan), 可以降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還可以增強免疫力。 燕麥還有特別的抗氧化物, avenanthramides, 可以消除體內的自由基 (free radicals) 。常吃可以減脂減重, 預防癌症和心血管疾病。
2. 低脂原味無糖有機優格(low fat organic plain yogurt):含有益生菌(probiotics)，豐富的蛋白質及鈣，能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液 壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。 常吃可預防大腸、直腸癌。選擇有機牛奶的原因是避免攝取因人工飼養乳牛可能含有的額外成長激素, 抗生素, 或乳牛是以動物性飼料飼養。
3. 低溫初榨椰子油(cold-pressed extra virgin coconut oil): 含有大量的中碳鏈飽和脂肪酸 (MCFA), 可減輕腦部發炎,並提供腦部除了血糖之外的能量來源。
4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
5. 綠茶(green tea): 含高抗氧化物, 還有大量的兒茶素 (catechins), 常吃可降低心血管疾病和癌症的風險。
6. 蔓越莓乾 (dried cranberries): 高纖,高熱量, 高血糖負荷(GL)(100克, 308大卡,6g纖維, GL=43) 。 富含維他命A,C,β-胡蘿蔔素(β -carotene),葉黃素 (lutein)，玉米葉黃素(zea-xanthin)，葉酸(folate)和鉀,錳。此外,富含抗氧化物(antioxidants) 和植化素。例如,花青素類黃酮(anthocyanidin flavonoids), 芍藥素(peonidin )，槲皮素( quercetin), 可預防血管中的膽固醇斑塊 (cholesterol plaque) 的形成，預防心血管疾病。 還可抑制細菌的附著,保護膀胱和尿道, 避免泌尿系統感染。常吃可防癌 ,抗老化, 抗炎和抗菌。
主要材料：
12人份
有機燕麥麩粉 (organic oat bran flour): 2 杯
低脂原味無糖有機優格(yogurt)： 一杯半 （360 ml)
低溫初榨椰子油(cold-pressed extra virgin coconut oil): 半杯
含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids)： 1個
紅糖 (brown sugar): 半杯
無鋁泡打粉(baking powder without aluminum): 2 茶匙
綠茶粉(green tea powder): 3大匙
蔓越莓乾 (dried cranberries): 1/4 杯
海鹽(sea salt): 少許
有機燕麥麩粉 (organic oat bran flour): 2 杯
低脂原味無糖有機優格(yogurt)： 一杯半 （360 ml)
低溫初榨椰子油(cold-pressed extra virgin coconut oil): 半杯
含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids)： 1個
紅糖 (brown sugar): 半杯
無鋁泡打粉(baking powder without aluminum): 2 茶匙
綠茶粉(green tea powder): 3大匙
蔓越莓乾 (dried cranberries): 1/4 杯
海鹽(sea salt): 少許
1. 烤箱預熱到3750F (1900C) 。
2. 取一大碗, 過篩燕麥麩粉, 無鋁泡打粉, 海鹽備用。
3. 另取一大碗,攪拌紅糖, 椰子油，雞蛋和優格。
4. 分兩次加入過篩粉, 攪拌至平滑無塊狀。
5. 加入綠茶粉拌勻。
6. 加入蔓越莓乾 ,保留12 顆蔓越莓乾 。
8. 放到烘箱中,烘烤20至25分鐘。
9. 從烤箱中取出, 待涼, 立即食用或存放在密閉容器2〜3天。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8. 中碳鏈飽和脂肪酸 (medium chain fatty acids: MCFA): 中碳鏈脂肪酸是指碳數6 至14的飽和脂肪酸。由於是飽和脂肪酸，所以相當穩定，在室溫下是固體的。與長碳鏈飽和脂肪酸最大的不同處是此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。 例如用飽含月桂酸的冷壓初榨椰子油取代奶油烘焙甜食,只要不過量攝取, 反能減重減脂。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
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