烤檸檬比目魚+視頻版

難易度：＊

食材準備時間：  5  分鐘

食材料理時間：  20 分鐘
熱量：  145 大卡／ 1 人份

主要材料, 4人份

比目魚片(flounder fillets)： 2片 (400g)

黃檸檬 (lemon): 2 個 （200g）

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 2 大匙
歐芹 (parseley): 2 根 (20g)

鹽 (salt):  1 茶匙
胡椒 (pepper): 1 大匙

養生食材：

1. 比目魚(flounder)： 含有omega-3 必需脂肪酸,EPA/DHA(100g比目魚含有560 mg omega-3必需脂肪酸),是很不錯的的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 比目魚是很好的蛋白質的來源(100g, 19g蛋白質), 還含有豐富的維他命B群, D, 鉀,硒 等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。

2. 黃檸檬 (lemon): 低卡 (100g,24 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin），柚皮素（naringenin）和為黃酮苷（flavonoid glycosides） 等抗氧化物 (antioxidants)。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。

3. 歐芹(Parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol)一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。

4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

5. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

作法：


1. 預熱烤箱，華氏375度（攝氏190度）。

2. 食材洗淨, 檸檬切薄片, 歐芹切碎,備用。

3. 烤盤平放魚, 將橄欖油均勻的塗在魚片上。4. 再均勻放上鹽, 胡椒, 一半的歐芹，和一半的檸檬片。 

5. 入烤箱,烤20分鐘。

6. 最後再放檸檬片,撒上歐芹, 即可。

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醫學小常識：



1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，EPA和DHA是抗發炎的前驅物。多吃能減軽發炎反應,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides),還可以減重。

8.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考


http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html