難易度：＊
食材準備時間：
5 分鐘
養生食材：
1. 非基改有機嫩豆腐（non-GMO organic soft tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。
低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
(triglycerides)。
2. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡
(100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A,
一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔
(poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
4. 木耳(wooden
ears): 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維
)。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。木耳有大量的腺苷(adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素,
可抗炎防癌。
5. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
6. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic
eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3
脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售
1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71
大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
7. 芝麻油（sesame oil)：熱量極高(1大匙, 120大卡),含有豐富的維他命A, C, E, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),
單一不飽和脂肪酸(MUFA), 及植物性Omega-3
脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
8. 香菜／胡荽葉 (cilantro): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 23 大卡, 2g纖維, GL=1), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸,
鉀，鈣，錳，鐵，鎂。 它的葉子含有多種人體所需的揮發油，如冰片 (borneol),芳樟醇 (linalool)，桉葉油素(cineole),繖花烴
(cymene)，松油醇(terpineol) 等。也含有豐富的多酚類黃酮 (polyphenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants), 如槲皮素(quercetin)，山奈酚(kaempferol)。
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還具有排除重金屬的功用。
9. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡, 2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。
其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
10. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。
11. 葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 低卡,低血糖負荷 (1 大匙, 14大卡, GL=1)。 富含多酚(polyphenols),
可抑制低密度脂蛋白膽固醇（LDL)氧化（oxidation), 減少動脈粥樣硬化 (atherosclerosis),
幫助 維持 正常血壓, 穩定血糖。
主要材料：4人份
非基改有機嫩豆腐（non-GMO organic soft tofu): 1大塊(500g)
蕃茄(tomatoes):1個(200g)
胡蘿蔔(carrots): 1根 （80g）
木耳(wooden
ears): 1杯 （100g）
鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 1 杯 (100g)
含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 1 個 (50g)
蔥(scallions): 1根 (30g)
香菜／胡荽葉 (cilantro): 1顆 (10g)
水(water): 4 杯 (960 ml)
海鹽
(sea salt): 少許
白胡椒粉 (white peppercorn powder): 2大匙
葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 2大匙
芝麻油（sesame
oil)：1 茶匙
蕃薯粉 (tapioca flour)：1 大匙
作法：
1. 所有食材洗淨,
香菜,蔥洗淨切花備用。
2. 將豆腐切成1公分方,2公分長的方塊,蕃茄, 胡蘿蔔,木耳切絲備用。
3. 煮水,待水開, 加入蕃茄絲,, 胡蘿蔔絲,木耳絲, 鴻禧菇,豆腐塊, 用大火煮
3分鐘。
4. 加葡萄釀造醋,
白胡椒粉, 海鹽, 再用大火煮 2分鐘, 去除浮泡
。
5. 蕃薯粉加 30ml 冷水, 慢慢地倒入鍋中, 慢慢地攪拌 30秒勾芡。
6. 打蛋, 慢慢地加入湯中, 慢慢地攪拌 30秒。
7. 最後撒上香菜,蔥花, 芝麻油,即可熄火盛碗。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
8. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
9.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
10. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11. 多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油,
在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. 有機食材 (Organic
Produce): 可參考我的另一個部落格
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