難易度:
*
食材準備時間：
3 分鐘
養生食材
1. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物,
例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇(cholesterol)含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
2. 干貝(scallops):含有 omega-3 必需脂肪酸:
EPA 及DHA (100g, 224 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA
可以預防高血壓, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。 雖然膽固醇(Cholesterol)含量高(100g,233mg膽固醇),
但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 干貝還有鉀, 鎂 維他命B12,零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)，常吃可減少脂肪吸收，去脂減重，預防心血管疾病,
穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。但干貝高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。
3. 蝦（shrimps）： 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。 含有omega-3
必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3必需脂肪酸)。
根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。 雖然膽固醇(cholesterol)含量高(100g,152mg膽固醇),
但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素
(astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free
radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
4. 野生大西洋鱈魚 (Wild caught
Atlantic Cod)： 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。含有omega-3 必需脂肪酸:
EPA 及DHA(100g野生鱈魚魚含有 150-200 mg omega-3必需脂肪酸)。根據研究, 多食用EPA
和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。此外, 野生大西洋鱈魚是優質的蛋白質的來源 (100g, 23g蛋白質) , 還含有維他命B群, 硒, 磷等營養物質。 硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子(cofactors)。 但鱈魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
5. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料：
3人份
含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋(organic eggs
with omega-3 fatty acids)： 3 個 (150g)
干貝(scallops): 3 個 （120g)
蝦(shrimps with heads and shells)：3 隻 (75g)
野生大西洋鱈魚 (Wild caught Atlantic
Cod: 1 片 (100克)
雞高湯 （chicken broth): 450 ml
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil)： 1 茶匙
作法：
1. 食材洗淨, 鱈魚切3塊, 備用。
2. 取三碗, 每碗 放 1隻蝦和1塊魚。
3. 打蛋, 加入雞高湯拌勻, 過篩入碗。
4. 蒸鍋大火煮水, 等到水沸, 放入蛋碗, 碗加蓋, 大火蒸5-7 分鐘。
5. 與此同時, 干貝二面擦乾, 橄欖油入鍋,用小火煎干貝。
6. 小火煎2-3分鐘或至金黃色,注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。
7. 翻面再煎2-3分鐘, 以平剷將干貝剷起。
8. 熄火, 取出加蓋蛋碗, 打開碗蓋, 放上干貝即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
9. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護,
使細胞免於自由基的破壞。
10.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
12.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
13. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
14. 缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白
(hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。
15. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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