難易度：＊
食材準備時間：5 分鐘
養生食材
1. 黃櫛瓜 (yellow zucchini): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 17大卡, 1g纖維,GI=15,
GL=2)。 富含維他命A,B 群, C, 鉀, 和水分 。 此外, 含有豐富的黃酮類（flavonoid) 多酚類(poly-phenolic) 抗氧化物 (antioxidants), 如胡蘿蔔素(carotenes)，葉黃素(lutein), 和玉米-葉黃素(zea-xanthin)。這些 抗氧化物有助於清除體內有害的自由基(free radicals) 和活性氧(ROS, reactive oxygen
species）。 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis),
預防罹患結腸癌(colon cancer)的風險,穩定血糖, 及降血壓。
2. 芥蘭花 (baby broccoli): 高纖低卡,
低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素，抗氧化物(antioxidants),
如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌,
抗癌。
3.大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin)
也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
4. 紅辣椒(red chili ppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料：4人份
黃櫛瓜 (yellow zucchini): 1根 (260g)
芥蘭花
(baby broccoli): 3 根 (120g)
紅辣椒(red
chili ppers): 1根 (20g)
蒜(garlic)： 2 瓣
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 大匙
海鹽 (sea salt): 少許
作法
1. 將所有食材洗淨, 紅辣椒,芥蘭花切段, 黃櫛瓜,蒜切片, 備用。
2. 橄欖油入鍋, 蒜, 紅辣椒先入鍋用大火炒1分鐘。
3. 加入黃櫛瓜, 用大火拌炒2分鐘。
4. 加入芥蘭花, 用大火拌炒2分鐘。
5. 最後加海鹽即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
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