難易度：＊＊
食材準備時間：
10 分鐘
養生食材：
1. 毛豆(shelled
soybeans)：最好選用非基改(non
GMO)毛豆 。低升糖指數(GI=18,
100g),低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高 (100g, 160 大卡, 17g蛋白質 )。尤其毛豆富含植物甾醇
(phytosterols, 100g, 50mg)可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收,
降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。含天然大豆異黃酮
(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 北非小麥米
(couscous): 是由粗麥粉製造的小顆粒麵食，是傳統的北非美食。中等升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL)（100g,114大卡, 1.5g纖維, 4g蛋白質,GI=65,
GL=9 ）。1杯北非小米提供43微克硒, 佔日常所需 的61％, 這是人體所需要的一種微量元素和抗氧化物
(antioxidants), 可以保護細胞, 避免DNA和結構組成改變,導致疾病和早衰。但北非小米主要
是碳水化合物,不要吃太多, 需慢食, 以免血糖陡升。
3. 紅洋蔥(red
onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡,
2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇
(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
4. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 貝拉蘑菇(bella mushroom)：高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷 (GL) (100g, 35大卡, 2g纖維, GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin),
和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高,
痛風(gout)患者最好避免食用。
6. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric
acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants),
可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free
radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein),
常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
7. 歐芹 (Parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g,
22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol)
可以穩定糖尿病患者的血糖。
8. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
9. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes
hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料,
6人份
毛豆(shelled soybeans)：2 杯 (340g)
北非小麥米 (couscous):4/3 杯 (227g)
蕃茄(tomatoes): 1顆（100g)
紅洋蔥(red onions): 1個（205g)
貝拉蘑菇(bella
mushroom)：5 朶 (100g)
黃檸檬 (lemon): 1個 （50g)
歐芹 (Parseley): 1 把 (10g)
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil): 1
大匙
海鹽
(sea salt): 1 茶匙
黑胡椒
(peppercorns): 1 大匙
水: 1.75 杯 (420 ml)
作法：
1. 所有食材洗淨, 將洋蔥, 蕃茄, 切成小塊, 蘑菇切片備用。
2. 橄欖油入鍋，大火翻炒洋蔥丁2分鐘。
3. 加入 毛豆, 繼續翻炒1分鐘。
4. 加入蘑菇片, 繼續翻炒1分鐘。
5. 加入北非小麥米,繼續翻炒1分鐘。
6. 加水,中火繼續翻炒待水滾。
7. 水開後，加蓋轉小火煮。
8. 其間每幾分鐘開鍋蓋翻炒一下避免粘鍋。
9. 小火加蓋煮15分鐘後熄火，加蓋燜15分鐘。
10. 加蕃茄, 翻炒1分鐘, 即可盛盤 。
11. 最後擠幾滴檸檬原汁, 放檸檬片,歐芹裝飾即可。
您可能也感興趣:
 |
| 牛肝菌菇醬寬麵(奶素) |
 |
| 鷹嘴豆蕃茄醬通心粉(素) |
 |
| 蔬果藜米(素) |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
8.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
9. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
No comments:
Post a Comment