難易度：*
食材準備時間： 12 分鐘
食材料理時間： 8 分鐘
熱量： 138 大卡／ 1 人份
養生食材：
1. 豬柳肉(pork
tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸
(100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。
2. 比利時菊苣 （Belgian endive): 高纖低卡, 零升糖指數(GI),
零血糖負荷(GL), (100g, 17 大卡, 3g纖維, 1g蛋白質, 0g 脂肪,
GI=0, GL=0), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸, 錳 ,鉀, 鈣, 鐵, 磷。 比利時菊苣含有20%
的菊糖（inulin), 菊糖(inulin)不能被 人體消化， 但可以被腸道內益生菌（probiotics)
利用, 水解為果糖及葡萄糖,有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 所以菊苣又稱為益生元(prebiotic) 。此外,菊糖(inulin) 對於鈣、鎂和其他礦物的吸收, 及降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)都具有正面的功能。常吃可抗菌,消炎,明目,增進腸胃運作， 穩定血糖, 並提昇人體的免疫系統功能。
3. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛,
穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
4. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物（antioxidants）,
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 香菜／胡荽葉 (cilantro): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 23 大卡, 2g纖維, GL=1), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸,
鉀，鈣，錳，鐵，鎂。 它的葉子含有多種人體所需的揮發油，如冰片 (borneol),芳樟醇 (linalool)，桉葉油素(cineole),繖花烴 (cymene)，松油醇(terpineol) 等。也含有豐富的多酚類黃酮
(polyphenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants),
如槲皮素(quercetin)，山奈酚(kaempferol)。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還具有排除重金屬的功用。
6. 豆醬/ 醬油 ( soy bean sauce/paste): 豆醬/ 醬油是由大豆 (soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants), 醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
6. 豆醬/ 醬油 ( soy bean sauce/paste): 豆醬/ 醬油是由大豆 (soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants), 醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
主要材料，4人份
豬柳肉（pork tenderloin)： 200g
比利時菊苣 （Belgian
endive): 2顆 (210g)
紅辣椒 (red chili peppers): 1 根
香菜／胡荽葉 (cilantro): 1顆 (10g)
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙
醬油 (soy sauce)： 1 大匙
豆醬 (soy bean paste): 1 大匙
米酒 (rice wine): 1 大匙
作法：
1. 將豬柳肉切絲，加入米酒, 醬油混勻, 室溫醃10分鐘。
2. 紅辣椒, 香菜剁碎，菊苣洗淨備用。
3. 橄欖油入鍋, 放入紅辣椒, 用中火翻炒 1分鐘。
5. 放入肉絲, 用中火翻炒 3分鐘 (直到變成白色的)。
6. 再放入豆醬, 用中火翻炒 3分鐘, 直到收汁。
7. 取一方盤在盤面上舖上3片菊苣葉，將收汁的肉絲，盛出放在菊苣葉上。
8. 最後灑上香菜即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8. 單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
