難易度：＊
食材準備時間：5
分鐘
養生食材：
1. 大白菜
(Napa Cabbage): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 16大卡, 1g纖維, GI=15, GL=2)。含豐富的維他命A, B群,C,K,鈣,鉀,
錳,鐵和鎂。鉀是細胞和體液的重要組成部分,可控制血壓。錳是超氧化物,歧化酶(superoxide dismutase)的輔因子(co-factor)。鐵是血紅蛋白(hemoglobin)
的必要因素。還含大量的抗氧化物（antioxidants)，如胡蘿蔔素(carotenes)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，吲哚-3
- 甲醇(indole-3-carbinol)，葉黃素(lutein)，葉黃素玉米(zea-xanthin)，蘿蔔硫素(sulforaphane)和異硫氰酸(isothiocyanates)。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 抗炎防癌。
2. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮(zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
3. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。
建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
4. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 低卡,低血糖負荷(GL) (1 大匙, 14大卡, GL=1)。 富含多酚(polyphenols),
可抑制低密度脂蛋白膽固醇（LDL)氧化（oxidation), 減少動脈粥樣硬化 (atherosclerosis),
幫助 維持 正常血壓, 穩定血糖。
主要材料，4人份
大白菜 (Napa Cabbage): 1棵 (400g)
薑(gingers)：2 片
蒜(garlic) : 2瓣
海鹽(sea salt): 少許
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 大匙
葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 1 大匙
作法：
1. 食材洗淨, 大白菜對半切,切成長方型塊,
薑蒜切絲備用。
2. 橄欖油入鍋, 放入大白菜梗,用小火煎炒 3分鐘,
直到變軟。
注意煎炒時要有耐心不要翻動,直到變軟。
3. 再放入大白菜葉,
薑蒜, 蓋上鍋蓋, 大火燜 2分鐘。
4. 加海鹽, 葡萄釀造醋, 用大火再翻炒 1分鐘,盛盤即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
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