難易度：＊
食材準備時間：
5 分鐘
養生食材：
1. 蝦（shrimps）： 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。 含有omega-3
必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3必需脂肪酸)。
根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。 雖然膽固醇(cholesterol)含量高(100g,152mg膽固醇),
但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素
(astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free
radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
2. 蘆筍 (asparagus)： 高纖低卡(100g,20大卡，2g 膳食纖維)。含大量抗氧化物(antioxidants)， 葉黃素 (lutein),胡蘿蔔素 (carotene), 玉米黃質
(cryptoxanthins)。 含大量葉酸,維他命B群,A,C,K。還含鈣,鉀,鎂,磷,銅,鐵。 常吃可預防罹患癌症，神經退化疾病， 阿兹海默症(Alzheimer’s
Disease), 及預防病毒感染。 但普林(purines)含量高，痛風(gout)患者應避免食用。
3. 有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO
sweet corn kernels): 高纖, (100g, 81大卡 ,2g纖維),
升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g,
GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物, 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素
(lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌
4. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物
(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 芝麻醬（sesame
paste)：熱量極高(1大匙,10g,60大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維),
豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3
脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
7. 米醋
(rice vinegar): 含有20種氨基酸（amino acids)，有助於身體的免疫系統, 防止脂肪過氧化物(lipid
peroxides)的形成, 有助於減少低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的形成。
和風醬(Japanese salad sressing)
材料： 4人份
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 大匙
米醋
(rice vinegar): 1 大匙
醬油 (soy sauce): 2 茶匙
味醂 (mirin)： 2 茶匙
芝麻醬（sesame paste)：2 茶匙
芥末粉 (wasabi powder): 1 茶匙
食物攪拌器(food mixer): 1個
和風醬作法：
混合所有的和風醬材料, 用 食物攪拌器攪拌均勻
(約1分鐘) 即可。
蘆筍蝦沙拉材料： 4人份
連殼蝦(shrimps with shells): 8隻 (210g)
蘆筍
(asparagus): 325g
有機非基改甜玉米粒(organic
non-GMO sweet corn kernels): 1 杯 (165g)
蕃茄(tomatoes):
1 個 (160g)
海鹽: 少許
和風醬 (Japanese salad dressing)：
4 大匙
歐芹 (parseley): 少許
檸檬
(lemon): 半 個
作法：
1. 所有食材冼淨備用。
2. 準備好一碗冰，用來冰鎮川燙的食材。
3. 煮一鍋水，待水開，放一茶匙海鹽，將蘆荀放入川燙1分鐘，撈起放在冰上。
4. 再川燙連殼蝦 ,3分鐘，撈起放在冰上,
去殼備用。
5. 蕃茄, 去殼蝦切丁, 與玉米混合, 加和風醬,攪拌混勻。
6. 蘆荀分為4分, 取一分平舖在盤底。
7. 將蝦沙拉舖在蘆筍上，再放上歐芹,檸檬片, 即是一道美味清爽的沙拉。
您可能也感興趣:
 |
| 熏鮭魚捲沙拉 |
 |
| 輕烙鮪魚沙拉 |
 |
| 龍蝦玉米濃湯 |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護,
使細胞免於自由基的破壞。
8.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
9. 自由基 (free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
11. 多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油,
在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
No comments:
Post a Comment