難易度：*
食材準備時間： 8 分鐘
養生食材：
1. 豬柳肉(pork tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸
(100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。
2. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL)不太高
(100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37, GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。
含有大量的維他命A, B群, C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。
3. 青辣椒 (jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
4. 豌豆苗 (pea shoots): 高纖 (100g, 52大卡, 6g纖維), 含有大量的維他命A,C,K,
及葉酸。常吃可預防心血管疾病。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin)
還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed
extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物（antioxidants）,
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料，6人份
山藥 (nagaimo): 2.5杯 (300g)
豬柳絞肉（ground pork tenderloin)： 300g
青辣椒 (jalapeño):
1個
大蒜(garlic): 2 瓣
豌豆苗 (pea shoots): 30g
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil): 2 大匙
醬油 (soy sauce)： 2 大匙
味醂 (mirin): 1 大匙
玫瑰岩鹽(rose rock
salt): 少許
作法：
1. 將豬柳絞成碎肉，加入味醂, 醬油混勻備用。
2. 大蒜去皮剁碎， 青辣椒洗淨切小段，豌豆苗洗淨備用。
3. 山藥去皮洗淨,切小丁塊備用。
4. 橄欖油入鍋, 放入青辣椒,蒜 用中火翻炒 1分鐘。
5. 放入碎肉, 用中火翻炒 3分鐘 (直到變成白色的)。
6. 再放入山藥, 2 大匙水,用中火翻炒 3分鐘, 直到收汁。
7. 取一方盤在盤面上舖上一層豌豆苗，預留幾根豌豆苗。
8. 將收汁的山藥碎肉，盛出放在豌豆苗上。
9. 最後灑上預留的幾根豌豆苗即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
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