難易度：＊
食材準備時間：
5 分鐘
養生食材：
1. 麵瓜
（spaghetti squash): 高纖低卡, 中等升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 27大卡, 1g纖維,GI=40, GL=2)。 富含維他命A,B 群, C, 錳,鉀, 鎂，鈣，銅，鐵，磷，鋅，硒，和水分 。 此外, 含有豐富的抗氧化物 (antioxidants), 如 β-胡蘿蔔素(β-carotenes)，葉黃素(lutein), 和玉米-葉黃素(zea-xanthin)。這些抗氧化物有助於清除體內有害的自由基(free radicals) 和活性氧(ROS, reactive oxygen
species）。 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis),
預防罹患結腸癌(colon cancer)的風險,穩定血糖, 及降血壓。
2. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。
大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。
建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
3. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)
(100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物 (antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素
(Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
4. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 黑胡椒
(peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素(β-carotenes) 的吸收。
主要材料，4
人份
麵瓜 （spaghetti
squash): 1 個 (800g)
羅勒 (basil): 5 棵 (100g)
蒜(garlic) : 8 瓣
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1大匙
海鹽(sea salt); 少許
黑胡椒
(peppercorns): 少許
作法：
1. 烤箱預熱到華氏375度
(攝氏190度)。
2. 將麵瓜切成兩半,用湯匙挖出籽, 面朝下, 放在烤盤上 。
3. 把烤盤放入烤箱, 烤50分鐘。
4. 大蒜 ,羅勒用攪碎機磨碎, 加黑胡椒,海鹽,橄欖油混勻成醬料備用。
5. 從烤箱中取出烤盤, 放涼至不燙手。
6. 用叉子挖瓜肉, 加上醬料,
攪拌均勻, 即是一道低卡清爽的素食餐點。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
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