難易度：＊
食材準備時間：
8 分鐘
1. 野生阿拉斯加鱈魚 (Wild caught
Alaskan/Black Cod )： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g野生黑鱈魚魚含有1000-1700 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。此外, 野生黑鱈魚是優質的蛋白質的來源, 還含有維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。 鎂是能量酵素 cytochrome c-oxidase 不可或缺的礦物質;
而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子(cofactors)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0)
。 但鱈魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 西芹(celery): 高纖低卡(100g, 16 大卡, 1.6g纖維),低血糖負荷(GL=1, 100g) 。 含植物甾醇 (phytosterols, 100g,
6mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 含豐富的維他命K, B群,鉀,
錳，鈣,常吃可降血壓。
3. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮(zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
4. 蒜苗(leek): 高纖低卡, 含豐富的維他命A, C, K, 葉酸, 鐵, 鈣, 硒, 錳。其含大蒜素（allicin）可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),。也是天然的抗生素,
可抗菌消炎防癌。常吃可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在服用稀釋血液濃度的華法林薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充蒜補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
5. 花椒 (Sichuan pepper): 富含維他命B6,A, 銅，鉀，鐵，錳，磷，硒,鋅。 含獨特的的柑橘味。其特殊的香氣來自萜烯(terpenes),
例如β-月桂烯 (β-myrcene), 檸檬烯(limonene ),香葉醇(geraniol ), 桉樹腦(cineol )，香茅醛(citronellal
) 等。 常吃能促進血液循環,改善新陳代謝,促進消化，增進食慾, 驅風(carminative)，抗痙攣( anti-spasmodic)。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed
extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 紅辣椒
/辣椒醬(hot chili /chili sauce) : 豐富的維他命A,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
主要材料，6人份
野生阿拉斯加鱈魚 (Wild caught
Alaskan/Black Cod ) : 3片(400g）
西芹(celery): 1棵 (250g)
蒜苗(leek): 1 棵 (200g)
薑(gingers)：3 片
蒜(garlic) : 3 瓣
花椒 (Sichuan pepper): 2大匙
紅辣椒(red chili pepper): 2 棵
(50g)
辣椒醬(hot chili sauce): 2大匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 2 大匙
玫瑰岩鹽(rose rock
salt): 少許
水(water): 2杯水
作法：
1. 鱈魚切塊, 西芹洗淨切厚絲, 蒜苗,紅辣椒洗淨切小段,薑切絲, 蒜切 片備用。
2. 橄欖油入鍋, 放入薑蒜, 紅辣椒, 花椒用中火翻炒1分鐘。
3. 放入西芹,
中火翻炒 1分鐘, 加入2杯水, 辣椒醬, 用大火煮開。
4. 放入鱈魚塊， 蓋上鍋蓋,
用大火煮 3
分鐘或直到變白色。注意煮時要有耐心不要翻動直到變白色。
5. 放入蒜苗, 用大火煮 1 分鐘。
6. 加鹽, 盛盤即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林薬物（warfarin）: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. EPA(eicosapentaenoic
acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的
Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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