難易度：＊
食材準備時間：
10 分鐘
食材料理時間：
10 分鐘
熱量： 64 大卡／ 1 人份
養生食材：
1. 杏鮑菇 (king oyster mushroom): 高纖低卡(100g, 43大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,C,鉀, 鈣,鐵,磷。含β-葡聚醣(β-glucan),
抗氧化氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin
sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 豌豆苗
(pea shoots): 高纖低卡 (100g, 52大卡, 6g纖維), 零升糖指數 (GI=0), 零血糖負荷
(GL=0); 含有大量的維他命A, C, K, 及葉酸。常吃可預防心血管疾病。
3. 石榴(pomegranate): 含大量的維他命C, 鈣, 鐵, 其所含的一種多酚素punicalagins, 對降血壓, 防血栓,
降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),預防肺癌,及攝護腺癌尤其有幫助。一個石榴(約282克)有234卡的熱量,
升糖指數(GI=67),
血糖負荷(GL=18)
偏高, 最好不要一下子進食太快太多。
4. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙（ camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
主要材料,
4人份
杏鮑菇 (king oyster mushroom): 4個 (240g)
豌豆苗
(pea shoots): 1 杯 (20g)
石榴籽(pomegranate seeds):
2大匙 （28g)
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed
extra virgin tea seed oil): 1 大匙
黑胡椒(peppercorn): 少許
玫瑰岩鹽(rose rock
salt): 2 茶匙
鑄鐵烤鍋 (cast iron grill pan): 1 個
作法：
1. 所有食材洗淨備用。
2. 石榴對半切, 取出石榴籽備用。
3. 杏鮑菇切片備用。
4. 將苦茶油均勻的塗在鑄鐵烤鍋上, 小火烤杏鮑菇片, 灑上玫瑰岩鹽, 黑胡椒, 注意要有耐心不要翻動。
5. 一面烤2分鐘或直到杏鮑菇片變軟,
翻面再烤2分鐘。
6. 取一盤在盤面上舖上一層豌豆苗，預留幾根豌豆苗。
7. 將杏鮑菇片盛出放在豌豆苗上。
8. 最後灑上石榴籽及預留的幾根豌豆苗即可。
您可能也感興趣:
 |
| 蒜泥杏鮑菇(素) |
 |
| 味噌鮮菇湯(素) |
 |
| 和風野菜沙拉(素) |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
No comments:
Post a Comment