鷹嘴豆蕃茄醬通心粉(素)

難易度: *

食材準備時間： 3 分鐘

食材料理時間： 20 分鐘

熱量：350 大卡／1人份

養生食材

1. 鷹嘴豆(chickpea): 是低脂肪,高膳食纖維(100g, 8g) 的食物，含有豐富的葉酸和礦物質錳，銅，鋅，鉀，鎂，鐵，磷。 有助於促進健康的腸道, 減少便秘。常吃可以幫助降低
血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),可以減重,促進腸道健康, 並減少2型糖尿病(type 2 diabetes mellitus)的風險。

 2.蕃茄醬(tomato sauce)：含有豐富的維他命A,C,K,也含有豐富的抗氧化物茄紅素(lycopene)。番茄醬也取決於它是如何準備，提供纖維。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

3. 雪豆(snow peas): 高纖低卡(100g, 42大卡, 3g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。 含豐富的維他命A,C,K, B群, 還有礦物質,鈣，鐵，銅，鋅，硒，和錳。

4. 蘑菇(buttom mushrooms): 低卡(100g, 22大卡),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。 蘑菇含有豐富的核黃素 (riboflavin)，菸酸（niacin)，硒(selenium) 等。硒與維他命E能保護細胞免受自由基的破壞作用。 是鉀的極好來源，有助於降低血壓升高和降低中風的風險。新鮮的蘑菇, 可抑制芳香化酶(aromatase) 和5-α-還原酶(5-alpha-reductase) 的活性, 可降低乳腺癌和前列腺癌的風險。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料： 8人份

通心粉(pasta): 1 盒(454g)

熟鷹嘴豆罐頭 (chickpeas): 1罐  (454g)
蕃茄醬(tomato sauce): 1罐 (645g)

雪豆(snow pea): 1 杯 (98g)

蘑菇(button mushrooms): 1 杯 (70g)

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙

蒜(garlic) : 2瓣

海塩(sea salt): 少許

如果用生的鷹嘴豆，則需用水浸泡過夜，再用小火煮2 至3 小時。1 杯乾豆相當於2.6杯的熟豆。

作法：

1. 煮一鍋水，待水煮開，灑少許海塩，把通心粉放進去煮9 到11 分鐘。請參照盒子上說明。

2. 大蒜切片，蘑菇切塊，雪豆去蒂洗淨備用。

3. 炒鍋內放入橄欖油，切片大蒜，再放入蘑菇，中火炒1分鐘。

4. 加入熟鷹嘴豆罐頭，再中火續炒2分鐘。

5. 最後加入雪豆，中火續翻炒2 分鐘，熄火。放溫。

6. 通心粉煮好後瀝乾，用冷水沖3分鐘或浸在冰水中1 分鐘。

7. 將蕃茄醤與通心粉混合均勻，即可盛盤。

8. 再將炒好的鷹嘴豆放在蕃茄醤通心粉上，即可食用。

PS: 可選用kamut麥製成的通心粉，升糖指數(GI)較低。或煮的較有韌性(al dente),會使升糖指數(GI)降低。還有放至室溫以下再吃，會產生抗性澱粉(resistant starch)結晶,也就是無法被吸收的澱粉結晶,也會降低升糖指數(GI)與提高飽足感。但這種抗性澱粉再加熱又會囘復成可被吸收的澱粉，所以冷食通心粉才不會有血糖快速升高的危險。

您可能也感興趣:

蒜香鮮菇青醬通心粉(素)

芝麻醬涼麵(素)

蔬果藜米(素)

醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。