超低卡涼拌芝麻牛蒡絲(素)

難易度：＊＊

食材準備時間： 30 分鐘

食材料理時間：10 分鐘
熱量：77 大卡／ 1人份

養生食材：

1. 牛蒡 (Burdock root): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 72 大卡, 2g纖維, 2g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=9,100g) 。 含豐富的維他命B群, 維他命C, 維他命E, 鉀, 鐵, 錳, 鎂, 和少量的鋅，鈣，硒和磷。 飽含非澱粉多醣 (non-starch polysaccharides), 如菊糖（inulin), 是腸道益生菌（probiotics）的重要養分，可幫助益生菌在腸道內蓬勃發展，促進消化。纖維也能增加飽足感， 是非常不錯的減重食材。 菊糖也有助於穩定血糖, 減重, 和減低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 預防心血管疾病風險, 防癌。 此外,牛蒡外皮中的皂苷(Saponins)具有減重功效，能吸附並帶走膽固醇和脂肪。
2. 黑芝麻(black sesame seeds)： 零升糖指數（GI), 零血糖負荷(100g, GI=0, GL=0), 熱量極高(1/8 杯,20g,117 大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin),常吃可以 降血壓 ,減低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
3. 蜂蜜 (honey): 熱量極高, 中等血糖負荷(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍, 及預防感染, 防癌。

主要材料：6人份

牛蒡 (Burdock Root): 2 條 (350g)

熟黑芝麻 (roasted black sesame seeds): 1 大匙

醬油(soy sauce): 1 大匙

米醋 (rice vinegar): 1 大匙

麻油 (sesame oil): 2 茶匙

蜂蜜 (honey): 2 茶匙

海鹽 (sea salt): 少許

作法：

1. 將牛蒡洗淨備用 。

2. 用刀背稍微刮除外皮, 用小刀順著牛蒡輕輕劃長條。

3. 再用刨刀沿著長條刀紋刨絲（像削鉛筆的方式刨）。

4. 刨好的牛蒡絲很快會氧化發黑，可以浸泡在檸檬水中，防止氧化。

5. 煮一大鍋水,待水開,灑少許海鹽 ,大火煮牛蒡絲5分鐘。

6. 撈起牛蒡絲瀝乾。剩下的牛蒡汁可以過瀘後拿來當茶飲用。

7. 在煮牛蒡絲的同時，可以準備拌料，即麻油、醬油，米醋，蜂蜜，黑芝麻,混匀即為拌料。

8. 牛蒡絲加入拌料拌勻，即為入口的開胃菜。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

超低卡西芹墨魚

難易度：*

食材準備時間： 15 分鐘

食材料理時間： 8 分鐘
熱量：70 大卡

養生食材：

1. 墨魚 (squid): 是良好的蛋白質來源( 100g, 92 大卡, 16g蛋白質), 低血糖負荷(GL=3, 100g)。 含有豐富的 omega-3 必需脂肪酸: EPA /DHA(100g, 496 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇 (cholesterol)含量高(100g,233mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。還含豐富的維他命B群,磷, 銅, 硒, 常吃可提高免疫,抗炎, 促進新陳代謝和排毒。 但墨魚高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。

2. 西芹(celery): 高纖低卡(100g, 16 大卡, 1.6g纖維),低血糖負荷(GL=1, 100g) 。 含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 6mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 含豐富的維他命K, B群,鉀, 錳，鈣,常吃可降血壓。

3.大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

4. 薑(ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料，4人份

墨魚 (squid): 2 隻 (140g)

西芹 (celery): 2 棵 (300g)

大蒜(garlic): 2 瓣

薑(ginger): 2 片

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2 茶匙

海鹽( sea salt): 少許

作法

1.  蒜切片,薑切絲, 墨魚切小段， 西芹切小段 ,備用。

2.  橄欖油入鍋, 放入薑絲,蒜片 用中火翻炒 1分鐘。

3. 再放入西芹,用中火翻炒 2分鐘。

4. 最後放入墨魚, 用中火翻炒3分鐘 (直到它不再透明, 變成白色的)。

5. 最後盛盤即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

甜食奇異果優格冰沙(奶素)

難易度：＊

食材準備時間： 5 分鐘,冷凍過夜

食材料理時間： 3 分鐘
熱量：154 大卡／ 1人份

養生食材

1. 黃金奇異果/獼猴桃 (golden kiwi): 高纖低卡,血糖負荷(GL)低 (100g, 60大卡 ,GL=4, 4g膳食纖維) 。含有大量的維他命C,E, K, B群, A,鈣,鉻,銅,鐵,鎂,鋅,鉀。含有類黃酮(flavoids) 抗氧化物 (antioxidants),如β-胡蘿蔔素(carotenes), 葉黃素(lutein)。 奇異果/獼猴桃是抗氧化值(ORAC) 高的水果 (1210µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 研究顯示，在奇異果/獼猴桃含有類似於阿司匹林，可稀釋血液的物質, 因此, 有助於防止血凝塊形成, 常吃可確保心血管功能正常，預防哮喘, 減重, 及降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。 此外，在奇異果籽/獼猴桃籽還是omega-3脂肪酸(omega fatty acids)的良好來源。常吃可減少冠狀動脈心臟病(coronary heart disease)，中風（stroke）的風險。

2. 有機無脂原味希臘優格(organic nonfat plain Greek yogurt): 含有益生菌(probiotics)，豐富的蛋白質及鈣，能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。選擇有機優格的原因是避免攝取因人工飼養乳牛可能含有的額外成長激素,抗生素,或農藥。

3. 蜂蜜 (honey): 熱量極高, 中等血糖負荷(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍, 及預防感染, 防癌。

主要材料: 4 人份

黃金奇異果/獼猴桃 (golden kiwi): 6 個 (600g)

有機無脂原味希臘優格(organic nonfat plain Greek yogurt): 1 杯(148g)

蜂蜜 (honey): 2 大 匙

水(water): 1.5杯 (360 ml)

高速攪拌機 (vitamix): 1個

作法：

1. 將 5個奇異果洗淨去皮切片, 放入冷凍袋,冷凍庫過夜, 剩1個新鮮奇異果冷藏備用 。

2. 將冷藏奇異果洗淨去皮,切成小丁塊備用 。

3. 將冷凍的奇異果取出, 1 杯無脂希臘優格, 2 大 匙蜂蜜, 放入高速攪拌機中, 加1杯半杯水 。

4. 使用最高速度攪拌 2分鐘,倒入杯中, 加入冷藏奇異果小丁塊,即可享用這消暑又抗炎的優格冰沙。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

8. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

9. 抗氧化值(ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。