難易度：*
食材準備時間：
15 分鐘
養生食材：
1. 墨魚 (squid): 是良好的蛋白質來源( 100g, 92 大卡, 16g蛋白質), 低血糖負荷(GL=3, 100g)。 含有豐富的 omega-3
必需脂肪酸: EPA /DHA(100g, 496 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究,
多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。 雖然膽固醇 (cholesterol)含量高(100g,233mg膽固醇),
但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。還含豐富的維他命B群,磷,
銅, 硒, 常吃可提高免疫,抗炎, 促進新陳代謝和排毒。 但墨魚高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 西芹(celery): 高纖低卡(100g,
16 大卡, 1.6g纖維),低血糖負荷(GL=1, 100g) 。 含植物甾醇
(phytosterols, 100g, 6mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。
含豐富的維他命K, B群,鉀, 錳，鈣,常吃可降血壓。
3.大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin)
也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
4. 薑(ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed
extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料，4人份
墨魚 (squid): 2 隻 (140g)
西芹
(celery): 2 棵 (300g)
大蒜(garlic): 2 瓣
薑(ginger): 2 片
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil): 2 茶匙
海鹽( sea salt): 少許
作法
1. 蒜切片,薑切絲, 墨魚切小段， 西芹切小段 ,備用。
2. 橄欖油入鍋, 放入薑絲,蒜片 用中火翻炒 1分鐘。
3. 再放入西芹,用中火翻炒 2分鐘。
4. 最後放入墨魚, 用中火翻炒3分鐘 (直到它不再透明,
變成白色的)。
5. 最後盛盤即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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