酪梨魚子壽司

難易度：**

食材準備時間： 30 分鐘

食材料理時間：  20 分鐘

熱量： 220 大卡／ 1 卷魚子壽司；63 大卡／1個魚子軍艦壽司

護腦食材
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1. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個170 g, 約300卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA) 的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險; 含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein),β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。

2. 飛魚子 (Tobiko caviar)/鮭魚子 (salmon eggs): 含有極高的omega-3 必需脂肪酸, EPA／DHA, 是絕佳的抗炎食材。 雖然膽固醇含量高(1茶匙,16g,40 大卡,94mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 還含有豐富的卵磷質 (lecithin), 維他命A, 鐵等營養物質。 卵磷脂是細胞膜的重要組成部分,有助於調節營養物質進出細胞, 根據研究,魚卵磷質可以護肝。但需注意市售魚子的鈉含量極高(1茶匙, 240mg鈉),不要過食。

3. 紫菜壽司片 (nori sushi sheet): 超級低卡（1張 紫菜壽司片， 10 大卡） ，零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)，含豐富的碘，鎂及維他命B群。常吃可減少脂肪吸收，去脂減重，預防心血管疾病,確保甲狀腺功能正常,及罹患癌症的風險。

4. 米醋 (rice vinegar): 含有20種氨基酸（amino acids)，有助於身體的免疫系統, 防止脂肪過氧化物(lipid peroxides)的形成, 有助於減少血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的形成。
5. 室溫白飯(room temperature white rice): 白飯放至室溫以下再吃，會產生抗性澱粉(resistant starch)結晶,也就是無法被吸收的澱粉結晶,也會降低升糖指數(GI)與提高飽足感。但這種抗性澱粉再加熱又會囘復成可被吸收的澱粉，所以冷食白飯才不會有血糖快速升高的危險。

主要材料：1 卷酪梨魚子壽司

酪梨(avocado): 1／4個(約43g)

飛魚子 (Tobiko caviar): 1大匙

紫菜壽司片 (nori sushi sheet): 1張

白飯(white rice): 0.7 杯 (110 g)

米醋 (rice vinegar)：2 茶匙
糖粉 (powder suger): 1茶匙

主要材料：1個魚子軍艦壽司

鮭魚子 (salmon roe)/ 飛魚子 (Tobiko caviar): 1大匙

紫菜壽司片 (nori sushi sheet): 2.5公分寬的邊
醋飯(white rice with vinegar and powder sugar): 0.1 杯 (18 g)

作法: 酪梨魚子壽司

1. 把2杯白米洗淨，加2杯水，放進電鍋，外鍋加半杯水煮。煮好後燜15 分鐘。

2. 將白飯拿出放涼至室溫。

3. 將酪梨剝皮去核切成 8 份。

4. 將醋, 糖粉倒入白飯中混勻,即醋飯 。

5. 將紫菜壽司皮剪下2.5公分寬的邊，留下作軍艦壽司

6. 將醋飯平鋪在紫菜壽司皮上。

7. 把2片酪梨放在飯中間，再將飛魚子放在酪梨上。

8. 將壽司皮捲緊捲好，再切成 6 段即可。

作法:魚子軍艦壽司

1. 用手或模子將醋飯揑成圓形橄欖狀飯糰。

2. 將剪下的壽司皮邊沿飯糰包住，預留空間給魚子，再以飯粒粘好二端。

3. 將飛魚子或鮭魚子平舖在飯糰上即成軍艦壽司。

4. 佐以嫩薑片即是一道可口的餐點。

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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  
深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
9.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html