烤彩椒豆腐蝦

難易度：＊＊

食材準備時間： 20 分鐘

食材料理時間： 25 分鐘

熱量： 258 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 蝦(shrimps)： 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。 含有omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇(cholesterol)含量高(100g,152mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。

2. 有機非基改豆腐(organic non-GMO tofu)： 最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(cholesterol)，常吃也不會讓血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

3. 有機非基改毛豆(non-GMO shelled soybean)：最好選用非基改(non GMO) 。 毛豆富含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 50mg)可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。含天然大豆異黃酮 (isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

4. 彩椒（bell pepper/sweet pepper): 高纖低卡(100g, 31大卡, 2.1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷。含辣椒素 (capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerols)。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

6.含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇(cholesterol)含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。

7. 柴魚片(katsuobushi； dried Bonito flakes): 是一種經過發酵和煙熏的鮪魚(tuna) 乾碎片。 無油極低卡, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL) ( 1大匙, 5 大卡, GI=0, GL=0), 可增加食物風味。 柴魚片常做為日式高湯 (dashi) 的底料，也是味噌湯湯底不可缺少的材料之一。


主要材料，4人份
蝦(shrimps)：200克
有機非基改豆腐(organic non-GMO tofu)：250克
有機非基改毛豆(organic non-GMO shelled soybean )：1/4 杯 (38克)
含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋(organic eggs with omega-3 fatty acids): 1個
彩椒(bell pepper) ：4個
柴魚片(katsuobushi； dried Bonito flakes):: 2 大匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2 茶匙
海鹽(sea salt): 少許

作法：
1. 烤箱預熱400⁰F( 200⁰C) 。
2. 將豆腐用湯匙壓碎, 蝦切丁備用。
3. 將蛋加入碎豆腐，用湯匙混勻。
4. 加入毛豆、碎蝦，柴魚片，海鹽，橄欖油，用湯匙順時針攪拌約1分鐘。
5. 把彩椒對半切開，去籽。
6. 將拌料盛入彩椒殼中。
7. 放入烤箱，烤約20分鐘。
8. 從烤箱取出放溫即可食用。

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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4.代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
8. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。
9. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  
深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
11. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
12. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
13. 有機食材(organic produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html