難易度：＊
食材準備時間：
30 分鐘
養生食材：
1. 乾牛肝菌菇
（dried porcini mushroom): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷
(GL) (100g, 26大卡, 2g纖維, 0g脂肪, GI＝10, GL=3)。 牛肝菌菇的特殊木香味, 可增添食物風味。 乾牛肝菌菇在使用之前, 必須在熱水中浸泡30分鐘軟化, 然後將菌菇水用作高湯烹調, 增添食物風味。 含有維他命A,
鈣, 鐵, 硒,
是一種非常好的天然調味品。含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因
(ergothioneine),核黃素(riboflavin), 多醣體 (polysaccharide) 等, 常吃可以增進免疫力, 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 白蘑菇/貝拉蘑菇(bottom/bella
mushrooms)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷
(GL) (100g, 35大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin),
和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高,
痛風(gout)患者最好避免食用。
3. 紫/白洋蔥 (red/ white onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡,
2g纖維, GI=10, GL=3)）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物(antioxidants)， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應,
穩定血糖, 緩和神經緊張。
4. 豌豆(peas): 高纖低油, 低血糖負荷 (100g, 84大卡,
5g纖維, GL=6)。含豐富的植蛋白 (100g含5克的蛋白質), 飽足感高。含豐富的植維他命A, C, K, B群, 錳, 鉀, 鎂 。 豌豆含有β-谷甾醇(
ß-sitosterol )可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收,
降低血液的壞膽固醇(LDL) 。 還有阿魏酸(ferulic acid), 咖啡酸(caffeic acid), 和香豆雌酚 (coumestrol), 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白(LDL),抗老減重,提高免疫。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。
大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。
建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸
(MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 歐芹
(parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol)
可以穩定糖尿病患者的血糖。
8. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes
hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料，6人份
乾牛肝菌菇
（dried porcini mushroom): 半杯 (15g)
貝拉蘑菇(bella
mushroom)：20 朶 (230g)
白蘑菇 （bottom
mushrooms): 20 朶 (230g)
紫洋蔥
(red onion): 1個 (200g)
白洋蔥
(white onion): 1個 (150g)
豌豆(peas): 1杯 (145g)
大蒜(garlic) : 2 瓣
歐芹 (parseley): 半杯 (30g)
海鹽(sea salt): 少許
黑胡椒
(peppercorns): 少許
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 大匙
作法
1. 乾牛肝菌菇在2杯熱水中浸泡30分鐘。
2. 大蒜,歐芹洗淨刴碎, 紫/白洋蔥切碎, 貝拉/白蘑菇切成兩半, 牛肝菌菇切小段, 保留牛肝菌菇水備用。
3. 橄欖油入鍋, 放入大蒜,洋蔥, 用中火翻炒 1分鐘。
4. 放入貝拉/白蘑菇, 牛肝菌菇, 用中火翻炒2分鐘。
5. 再放入牛肝菌菇水, 蓋上鍋蓋, 用大火煮5分鐘 。
6. 加海鹽,黑胡椒, 換成小火煮3分鐘收汁。
7. 加豌豆, 用大火煮2分鐘。
8. 加 歐芹, 用大火煮1分鐘, 即可盛盤。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
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