歐式全麥芝麻核桃葡萄乾麪包(素)

難易度: **

食材準備時間： 12-16小時, 隔夜

食材料理時間： 80 分鐘

熱量：145 大卡／1人份

市售麪包的潛藏危險

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護腦食材
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養生食材
1. 全麥 (whole wheat)： 主要有三部分組成, 小麥胚芽 （wheat germ), 麥麩 (bran), 小麥胚乳 (endosperm)。含有豐富的維他命B群, 纖維質,和鎂,鐵,鋅。及。 1杯全麥麪粉含有12克的膳食纖維, 比1杯白麪粉不足半克的膳食纖維要好太多了。加上豐富的維他命B群和礦物質, 使得全麥麪粉成為優質麪粉。但是有些人會對麪筋(gluten)過敏, 就不適合吃。
2. 斯佩爾特全麥 (spelt wheat)：是一種含膳食纖維更高的小麥,1杯斯佩爾特全麥麪粉有16克的膳食纖維。用在麪包製作上，更可以讓麪包鬆軟。
3. 核桃(walnuts)：熱量極高(半杯,58g,382 大卡）。但飽含多元不飽和脂肪酸(PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。每天吃1／4杯即可獲得足夠的Omega-3必需脂肪酸。飽含膳食纖維，維他命B群，維他命E及礦物質鎂,銅,鐵,鉀,鈣,錳,鋅,硒。當然鐵對於缺鐵性貧血的人, 是十分重要的礦物質。但是, 銅,鎂,鋅,則是能量酵素 cytochrome c-oxidase 和排毒酵素 super dismutase 不可或缺的的礦物質。而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子（cofactors)。 核桃還含大量的植化素, 多酚素, 抗氧化物,是非常好的健康食品。 含大量的植物甾醇 (phytosterols, 100g, 113mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 降血壓, 預防心血管疾病, 降低中風及罹患大腸癌,乳癌,攝護腺癌的風險; 還可以降低罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。
4. 葡萄乾(raisins)：熱量極高(1杯,165g,493 大卡, 6g膳食纖維), 豐富的維他命B群,  鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和抗氧化物(antioxidants)白藜蘆醇(resveratrol), 花青素 (anthocyanins), 酒石酸 (tartaric acid), 單寧 (tannins), 兒茶素 (catechins),。常吃可以降低中風的風險，預防心血管疾病, 預防缺鐵性貧血 。但血糖負荷(極高 (100g,GL=46), 不要過食。
5. 黑芝麻(black sesames)：熱量極高(1/8 杯,20g,117 大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin),常吃可以 降血壓 ,減低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

主要材料： 12人份
有機全麥麪粉(organic whole wheat non-bromated bread flour): 1杯 (113g)
有機斯佩爾特全麥麪粉 (organic spelt flour): 1+2/5杯 (158 g)
核桃(walnuts): 1/3 杯 (40g)
葡萄乾(raisins): 1/4 杯 (41g)
黑芝麻(black sesames):1/8 杯 (20g)
黑糖(brown sugar): 1大匙(12g)
海塩(sea salt): 1/2 茶匙
酵母菌 (yeast): 1/2 茶匙
水(water): 1+1/4杯 (295 ml)
鑄鐵鍋 (cast iron oven) : 一個

P.S.: 絕對不可用鐵氟龍(Teflon)不沾鍋或含塑膠的鍋。原因是烤箱溫度極高, 怕會使氟化物剝離, 或塑膠溶化, 產生毒素。鐵鑄鍋可耐高溫。 

作法：

1. 用一個鍋 ,將全麥麪粉, 斯佩爾特全麥麪粉, 黑糖,海塩, 酵母菌混合均勻。

2. 慢慢加水混勻,溼手卻不粘手的程度。

3. 最後加入核桃,葡萄乾,和黑芝麻混勻。

4. 用塑膠袋將整個鍋包住保溼。但留一小縫讓空氣可以進入塑膠袋的鍋中。

5. 放置室溫, 讓它慢慢醱酵, 隔夜,12-16 小時。

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6. 將鑄鐵鍋放入烤箱。

7. 烤箱預熱華氏450度(攝氏230度) 。

8. 醱酵過夜的麪團，灑些乾麵粉至不沾手的程度，對折後蓋上溼布醒半小時。

9. 灑些乾麵粉至炙熱的鑄鐵鍋內, 再將麪團放入炙熱的鑄鐵鍋內, 蓋上蓋子（蓋上不可含任何塑膠成份,以免溶化產生毒素), 烤25 分鐘。

10. 去蓋續烤5-8分鐘至麪包表面脆黃。

11. 從烤箱取出，放在網架上放涼 (~20 分鐘) 。

12. 切麪包，佐以橄欖油吃，便是一道可口的全穀物點心。

今日建議菜單

1. 歐式全麥核桃芝麻核桃葡萄乾麪包: 1人份的麪包,有3.5克的膳食纖維（約14%的每日建議食用量), 及豐富的維他命,礦物質,植化素和抗氧化物, 是極佳的碳水化合物。常吃可降血壓，保持心血管健康及防癌。

2. 豆漿1杯 : 最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆漿。豆漿含有高品質的植蛋白, 1杯豆漿105 大卡,約含6克的蛋白質, 低血糖負荷(GL=8),飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇，常吃也不會讓血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。 

3. 生菜蕃茄酪梨干貝沙拉：生菜含大量維他命A,C, 植化素,高纖低卡。 蕃茄熱量極低,含有大量的維他命A,C, 茄紅素, 鉀。常吃可改善視力,降低罹患癌症的風險。酪梨含有大量的單一不飽和脂肪酸(MUFA)的好油, 維他命A, E, C, K, B6, 葉酸,鉀, 抗氧化物及類黃酮。 常吃可抗炎抗老化,降低心血管疾病的風險。干貝含有 omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA (100g, 224 mg omega-3必需脂肪酸)。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇含量高(100g,53mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 干貝還有鉀, 鎂 維他命B12,零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)，常吃可減少脂肪吸收，去脂減重，預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。但干貝高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。

4. 奇異果1個: 高纖低卡, 血糖負荷低 (1個約60g, 37大卡 ,GL=2, 2g膳食纖維) 。含有大量的維他命C, 維他命B群, 維他命E,鈣,鉻,銅,鐵,鎂,鋅,鉀。 常吃可確保心血管功能正常，預防哮喘, 減重, 及降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)。

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醫學小常識：

1.升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性, 也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究, 腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus), 心血管疾病 (Cardiovascular Disease), 阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

6. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

7. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

8. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

9. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html

10. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

11.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類,動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。